Ayuno intermitente para la diabetes: Lo que dicen realmente las investigaciones

Ayuno intermitente y diabetes

Podcast digital sobre diabetes de Food Heaven

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Bienvenidos de nuevo a otro episodio del Podcast Diabetes Digital con Wendy y Jess.

Hoy empezamos una nueva serie sobre dietas populares y si deberías probarlas si tienes diabetes o prediabetes.

Así que hoy, concretamente, vamos a hablar del ayuno intermitente y de si es eficaz o seguro para controlar la diabetes.

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Vamos a darte nuestra opinión dietista.

Hemos estudiado un montón de investigaciones sobre el ayuno intermitente y la diabetes, y también vamos a tener en cuenta nuestros valores y antecedentes como proveedores que se centran en la salud en todas las tallas y en el enfoque de la alimentación intuitiva.

Así que vamos a verlo desde un punto de vista matizado.

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Y aunque el ayuno intermitente está de moda, existen algunas preocupaciones.

Una de esas preocupaciones es la sostenibilidad.

¿Es posible hacerlo a largo plazo?

También, la variabilidad glucémica, que se aplica específicamente a las personas con diabetes.

Hablaremos más de ello, así como de sus efectos sobre las señales del hambre, que pueden hacer que sea una elección más complicada para las personas con diabetes, Pero vamos a meternos de lleno en ello.

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Bienvenido al podcast de Diabetes Digital.

Soy Wendy.

Y yo soy Jess, y somos mejores amigas, dietistas registradas y educadoras en diabetes.

A través de nuestra plataforma de telesalud, Diabetesdigital.co, ofrecemos asesoramiento nutricional virtual accesible y personalizado para personas con diabetes y prediabetes.

1:21

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Ahora entremos en el episodio de hoy.

Este episodio del podcast te lo ofrece Hero Bread.

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Si tienes diabetes, prediabetes o simplemente quieres aportar más equilibrio a tus comidas, Hero Bread se ha convertido en un favorito en mi casa.

Hace tiempo que lo veo en mi supermercado local.

Pero, sinceramente, voy a ser realista.

La etiqueta sonaba demasiado buena para ser verdad.

No vi azúcar.

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También tenía proteínas añadidas y fibra prebiótica.

Me mostré escéptica cuando la marca me tendió la mano, aunque decidí probarla, sobre todo porque si era buena, era algo que podíamos recomendar a nuestros pacientes.

Así que me enviaron una variedad de productos.

Y permíteme que te sea sincero, devoramos la mitad de esos productos en una semana.

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Y además era una caja enorme.

No sólo tienen pan.

Mucha gente piensa que sólo es pan.

También tienen cruasanes, tortillas, panecillos para hamburguesas y panecillos hawaianos.

He probado todas esas cosas y me encantan.

Y lo bueno es que todos tienen más proteínas que tus opciones habituales.

Sin embargo, mi favorito personal son los cruasanes.

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Estos cruasanes estaban tan buenos que tuve que esconderlos en el fondo de la nevera para que mi marido no se los comiera antes de que yo pudiera comer más y pedí a la marca que me enviara más cruasanes y los volví a esconder en el fondo y se dio cuenta de mi truco porque se acabaron y sólo pude comer dos.

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También los hice para mi padre, que tiene prediabetes y siempre intenta equilibrar sus carbohidratos y sus comidas añadiendo más proteínas, fibra y grasa.

Le encantan.

Esto es lo que hace especial al Pan de Héroe.

Cada ración tiene de cero a 2G de carbohidratos netos.

Además, Hero Bread no contiene azúcar y tiene de 4 a 10 gramos de proteínas por ración, según el producto.

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Tanto si quieres controlar el azúcar en sangre, como si sólo quieres añadir más proteínas y fibra a tus comidas.

Hero Bread es una opción sencilla y sabrosa.

El pan está húmedo, es gomoso, está delicioso, soy exigente y me encanta.

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Ahora entremos en materia.

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Episodio Hablemos de lo que es el ayuno intermitente.

Y pensamos que sería muy oportuno tratar este tema porque estamos en enero y creo que ahora es la época en la que la gente se siente más atraída por estas dietas restrictivas porque quieren resultados rápidos.

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Quieren como un nuevo año, un nuevo reinicio.

Y por eso siento que esto sale a la luz en el momento perfecto con el ayuno intermitente.

He visto distintas variantes.

Algunas de las variaciones son, no sé, creo que se ajustan a los hábitos alimentarios normales, en los que quizá cenas más temprano y luego duermes toda la noche y, si no eres de los que comen por la mañana, desayunas un poco más tarde.

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Y así has tenido como una cierta ventana de no comer.

Y creo que algunas personas lo hacen así de forma natural, como yo, por ejemplo.

Sin embargo, existen más bien normas rígidas en torno al ayuno intermitente.

Sólo depende de la variación que estés haciendo.

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En la mayoría de los casos, implica un periodo de no comer, normalmente un periodo bastante largo de no comer, y luego introduces la comida durante un periodo de tiempo muy específico.

Un enfoque habitual es el método 16-8, en el que ayunas durante 16 horas y luego ingieres todos los alimentos en un intervalo de 8 horas.

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Así, por ejemplo, digamos que no comes después de las 20:00 y que tu primera comida empieza a las 12:00 del día siguiente.

Así que comes entre esa ventana de 12:00 a 20:00.

Sí.

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Es mucho tiempo para estar sin comer.

Y para algunas personas, ya han estado haciendo esto sin que se llame ayuno intermitente.

Ya lo han estado haciendo.

Así que su cuerpo no está acostumbrado a comer durante periodos de tiempo prolongados.

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¿Es eso bueno?

¿Es algo malo?

Vamos a profundizar un poco más durante este episodio.

Sí.

Así que vamos a sumergirnos en la investigación ante todo, y vamos a hablar de una de las razones más comunes por las que la gente hace ayuno intermitente.

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La verdad es que la mayoría de la gente, sobre todo por nuestra experiencia como dietistas, hace ayuno intermitente para perder peso.

En este podcast hablamos mucho sobre la pérdida de peso intencionada, así que incluiremos algunos de esos episodios como referencia si es la primera vez que te unes a nosotros.

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Y por eso tenemos un pensamiento complicado sobre la pérdida de peso intencionada, porque hay estudios que sugieren que cuando las personas intentan perder peso intencionadamente mediante una restricción calórica, tienden a recuperar ese peso.

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Y el problema de muchos estudios es que son a corto plazo, ¿verdad?

Suelen durar dos años o menos, a menudo 12 meses.

Así que sí, aunque la gente pierda peso en ese periodo de 12 meses, la mayoría tiende a recuperarlo.

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Así que permíteme hablar de algunos de los estudios que he encontrado sobre el ayuno intermitente y los efectos que tiene en la pérdida de peso.

En uno en concreto participaron 139 personas y el estudio duró 12 meses.

Así que, de nuevo, mucha gente tiende a recuperar el peso después de la marca de los tres, cuatro o cinco años.

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Así que es muy difícil saber a partir de un ensayo de 12 meses lo que realmente ocurre a largo plazo.

Pero ¿estas personas que sólo comían entre las 8 de la mañana y las 4 de la tarde mediante el ayuno intermitente perdieron realmente peso?

Sí, lo hicieron.

Y compararon esta pérdida de peso con una restricción calórica.

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Lo que descubrieron es que había dos grupos, uno que hacía ayuno intermitente y otro que sólo hacía una restricción calórica en la que comían, ya sabes, lo que querían a lo largo del día.

Y lo que descubrieron fue que ambos grupos presentaban cambios similares en el IMC, la grasa corporal, la grasa visceral, la presión arterial, los niveles de glucosa y los perfiles lipídicos, sin que se observaran beneficios añadidos de la alimentación restrictiva en el tiempo, que es otra forma de decir ayuno intermitente.

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¿Qué significa esto?

Básicamente, que aunque puedes perder peso con el ayuno intermitente, y como he dicho, estos estudios no muestran el panorama general de si recuperaste o no ese peso Y también algunos de los aspectos negativos de los que vamos a hablar, cuando lo comparan con una restricción calórica tradicional, no hay realmente ninguna diferencia.

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Así que cuando la gente adelgaza con el ayuno intermitente, adelgaza porque come menos, ¿verdad?

Como ha dicho Wendy, mucha gente que hace IF se salta el desayuno.

Así que cuando te saltas el desayuno, es de suponer que comes menos, ¿no?

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Estás comiendo, ya sabes, no tienes esas calorías del desayuno.

Por tanto, es una forma de investigación de restricción calórica.

Aparte, creo que la parte más difícil de una dieta como el ayuno intermitente que he visto como clínico es que es realmente difícil de cumplir.

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Como en cualquier dieta, es muy difícil seguirla a largo plazo.

No es muy sostenible, especialmente cuando estás socializando, ya sabes, si te pones en plan, oh, sólo puedo comer dentro de cierto margen.

Eso puede llegar a ser realmente difícil cuando viajan los fines de semana, si tienes amigos o familiares que quieren pasar el rato o si hacen algún tipo de reunión para comer.

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He estado en esas reuniones en las que alguien se presenta y dice, oh, ya sabes, no puedo comer.

O no paran de hablar de lo culpables que se sienten por estar comiendo fuera de, por ejemplo, su ventana.

Así que, sí, creo que el placer de comer desaparece cuando tienes unas normas muy rígidas a las que sientes que tienes que atenerte.

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Y, en última instancia, cada persona es muy diferente, como he mencionado antes, hay algunas personas que quizá no tengan mucho apetito durante las horas de la mañana, pero a muchas personas les gusta desayunar y pueden empezar a sentirse muy fatigadas o con dolores de cabeza por el hambre, por ejemplo, al pasar tantas horas sin comer.

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Y si tienes diabetes, ya eres propenso a esas fluctuaciones de la glucosa si no comes durante un largo periodo de tiempo.

Y así puede desregular definitivamente tu glucosa.

También puede empezar a oscilar tu A1C.

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En el caso de las mujeres, como tenemos cambios hormonales a lo largo del mes, eso también puede ser algo a tener en cuenta, porque cuando ayunas, sobre todo cuando te acercas a la menstruación, tu cuerpo tiene más necesidades calóricas.

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Así que si te obligas a ayunar cuando en realidad tu cuerpo está deseando más comida, eso puede añadir más estrés al organismo.

Y así, ya sabes, he visto, sí, sólo de los pacientes con los que he trabajado que hacen ayuno intermitente, como, puede ser algo que hacen durante unos meses.

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Pero en la mayoría de los casos, no me he encontrado con ninguna persona en la que el ayuno intermitente haya funcionado durante un año.

Y para esta persona, de hecho estuve hablando con ella ayer, funciona para ella más que nada porque tiene todos estos problemas intestinales y es como si hubiera problemas subyacentes allí donde ni siquiera tiene realmente un apetito fuerte que hay que tratar.

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No es necesariamente porque ella elija hacer esto, si eso tiene sentido.

Así que es muy individual.

Yo diría que debes dar prioridad a cómo se siente tu cuerpo y también a los efectos que esto tiene en tu glucosa.

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Si tienes un glucómetro o un MCG, sería bueno que observaras esas tendencias para ver cuál es la correlación.

Sí.

Y volviendo al tema de las mujeres en particular, creo que el ayuno intermitente es más difícil para nosotras, sobre todo porque, como él dijo, durante el ciclo o en las mujeres que atraviesan cambios en la mediana edad, como la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo ya está sometido a mucho estrés con los cambios hormonales, y el ayuno puede añadir más estrés al cuerpo.

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Así que hay muchos investigadores que dicen que el ayuno intermitente no es en absoluto una gran idea para las mujeres porque, de nuevo, añade ese estrés y eleva el cortisol.

Y sabemos que cuando tu cortisol se eleva así puede tener repercusiones en tus niveles de glucosa en sangre, lo que me lleva al siguiente punto, que es la variabilidad de la glucosa.

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Así que quiero señalar otro estudio sobre el cuidado de la diabetes que analizó la variación glucémica y el riesgo cardiovascular en el Veteran Affairs Diabetes Trial.

Este estudio se publicó en 2018.

Y básicamente lo que sugería era que cuando se producen grandes oscilaciones en tus niveles de glucosa en sangre, esas fluctuaciones pueden causar daños al estresar los vasos sanguíneos, desencadenar inflamación y empeorar la salud general del corazón.

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Así que pensé que era realmente interesante porque creo que aunque a algunas personas quizá les funcione el ayuno intermitente y les sirva para su diabetes, estoy seguro de que hay toda una serie de otras personas a las que sí les sirve porque les provoca esa variabilidad de la glucosa, ¿verdad?

Porque digamos que pasas tanto tiempo sin comer y luego comes en una ventana tan pequeña, que tu glucosa en sangre puede no ser tan estable como si comieras, ya sabes, tres comidas y tentempiés a lo largo del día.

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Así que eso es otra cosa a tener en cuenta.

No hay ningún enlace directo.

Sólo estoy diciendo lo que dice el estudio y también lo que podría ocurrir a las personas que están en ayuno intermitente, porque el estudio no trata del ayuno intermitente, sino de la variabilidad de la glucosa.

Pero creo que merece la pena mencionarlo y, como ha dicho Wendy, considerar la posibilidad de utilizar un monitor continuo de glucosa para ver cómo afecta el ayuno intermitente a tu glucosa en sangre, si decides hacerlo.

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Ahora quiero hablar de los riesgos del ayuno intermitente para las personas con diabetes, porque siempre hay riesgos para muchas cosas, ¿verdad?

Y uno de esos riesgos puede ser la hipoglucemia.

La hipoglucemia es cuando tienes un nivel bajo de azúcar en sangre.

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Y esto es especialmente difícil para las personas que padecen diabetes y toman determinados medicamentos, como la insulina.

Ayunar durante largos periodos de tiempo puede provocar una bajada peligrosa del azúcar en sangre, sobre todo en las personas que toman insulina o medicamentos hipoglucemiantes.

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De nuevo, si estás tomando estos medicamentos, digamos que tienes diabetes de tipo 1 o, de nuevo, dependes de la insulina, debes hablar con tu médico y asegurarte de que es seguro para ti intentarlo, porque la hipoglucemia es un riesgo real y puede poner en peligro tu vida.

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Así que, al hacer esta consideración, de la que ya he hablado, pero que reiteraré, las fluctuaciones de azúcar en sangre pueden hacer que te sientas como en una montaña rusa de glucosa, con subidas durante las horas de comida y bajadas durante las horas de ayuno.

Y eso no sólo puede tener implicaciones negativas para tu salud en general, sino que además no te hace sentir bien estar en esa montaña rusa de la glucosa.

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Así que, sobre todo, presta atención a cómo te sientes y a cómo reacciona tu cuerpo. 100% Y al pensar en cómo te sientes y cómo reacciona tu cuerpo, creo que también es importante hablar del hambre y la saciedad, porque eso se pierde con el ayuno intermitente.

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Nuestro objetivo como dietistas es ayudar a las personas a sintonizar de nuevo con sus señales internas de hambre y saciedad.

Y es difícil hacerlo cuando sigues una dieta muy rígida.

No reaccionas necesariamente a tener hambre o incluso a estar lleno, porque si no reaccionas a tener hambre, eso afecta a tu capacidad de darte cuenta de si estás completamente saciado o no.

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Y así se desbarata todo ese ciclo porque estás comiendo en esta ventana.

Y así, no sé, digamos que llegan las 12:00 y es hora de comer y no tienes necesariamente hambre porque todo está desordenado.

Te quedas en plan, vale, bueno, de todas formas tengo que comer.

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Y eso puede tener repercusiones a largo plazo y el mero hecho de desarrollar una relación sana con la comida y estar en sintonía con lo que tu cuerpo necesita, puede dar lugar definitivamente a comer en exceso.

Si no estás en sintonía con esas señales, piensas, espera, ¿estoy, estoy lleno?

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¿Estoy comiendo desde un lugar de privación?

Y eso es algo que yo también he visto.

Sí.

Otra cosa a tener en cuenta son las implicaciones para la salud mental.

Wendy ha hablado un poco de esto, pero definitivamente he salido con gente con la que ni siquiera podemos salir a comer porque están haciendo ayuno intermitente y no comen antes de esta hora o no comen después de esta hora.

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Y luego es como un aguafiestas.

Sí.

Por supuesto, ya sabes, quieres respetar la autonomía corporal de las personas, pero si eso significa que nunca podrás partir el pan con esa persona porque su ventana es muy corta o porque no come ciertos días, que es otra cosa que estoy descubriendo que es muy popular, donde la gente literalmente no come, nunca lo recomendaría.

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Creo que esto puede perturbar tu bienestar mental.

Incluso escribí un artículo sobre esto para la revista Self, sobre cómo tenemos que considerar realmente los aspectos sociales y de salud mental de nuestra alimentación y, si estamos a dieta, qué impacto tiene eso.

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También puedo ver que provoca estrés y ansiedad.

Puede que las comidas no te parezcan sostenibles porque, de nuevo, estás en esa ventana más pequeña, además de tener ansiedad por comer fuera de esa ventana, ¿verdad?

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Así que puede afectarnos de muchas formas distintas.

La otra cosa es, ¿qué pasa si tienes hambre antes o después de la ventana?

Porque sé que probablemente me pasaría a mí, que tengo hambre por la mañana y tengo hambre por la noche.

Entonces, ¿está mal?

No estoy de acuerdo con la filosofía general de tener que microgestionar tanto tu alimentación.

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Y, por supuesto, sí, mantener la calidad de la dieta también puede ser un reto, porque cuando restringes tu alimentación, a menudo es más difícil tener esa variedad e ingerir todos los nutrientes que necesitas a lo largo del día si sólo comes en un periodo determinado.

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Así que definitivamente hay algunos retos y eso es.

Donde entra en juego la alimentación intuitiva, de la que siempre hablamos, creemos que es sin duda un enfoque más sostenible.

Con la alimentación intuitiva, por si no te resulta familiar, das prioridad a responder a las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo.

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Y definitivamente pensamos que esto se alinea mejor con el control de la diabetes a largo plazo.

Comes comidas equilibradas regularmente a lo largo del día, lo que ayuda a equilibrar esas fluctuaciones de azúcar en sangre.

Reduce el riesgo de hipoglucemia.

Hay mucho margen de flexibilidad.

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Hay mucha desinformación sobre la alimentación intuitiva.

Creo que la gente piensa que es como un permiso para comer, ya sabes, lo que quieras.

Y sin duda hay un lugar para la nutrición y el equilibrio.

Si tienes una enfermedad crónica, aún más importante.

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Así que realmente tiene todo eso en cuenta.

¿Cuáles son tus preferencias?

¿Cuál es tu cultura?

¿Cuáles son los alimentos que te gustan?

Además, ¿estamos añadiendo cosas como fibra, proteínas, grasas saludables para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre?

Como si todas estas cosas formaran parte de la alimentación intuitiva.

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Y creo que la flexibilidad es una de las cosas más importantes porque la vida siempre te está lanzando cosas, ya sabes, como que tu situación siempre va a estar cambiando, ya sean responsabilidades laborales, compromisos de tiempo.

Y creo que con la comida no quieres añadir otra cosa a tu lista por la que estresarte.

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En mi opinión, el objetivo es abordarlo con cierta facilidad, como si una vez que lo haces todo fluyera y se convirtiera en algo más que haces y no es algo en lo que pienses demasiado o por lo que te estés estresando constantemente.

Sí.

Así que ahora algunos consejos prácticos.

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Si has llegado hasta aquí, probablemente te habrás dado cuenta de que no somos los mayores fans del ayuno intermitente.

Sin embargo, si lo escuchas y te quedas con ganas de probarlo, creo que es para mí.

Te recomendamos encarecidamente que consultes con tu equipo sanitario sólo para evaluar los posibles riesgos, sobre todo si tomas medicamentos para la diabetes.

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Nuestra recomendación sería considerar alternativas que se centren más en la constancia y la regularidad de las comidas y en alimentos densos en nutrientes.

Así que un par de estrategias prácticas que puedes probar serían, en lugar de ayunar, comer comidas equilibradas cada tres o cuatro horas.

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Y una comida equilibrada incluiría un hidrato de carbono, una proteína, algún tipo de té no iniciador, una verdura y una grasa.

Sorprendente si consigues meterlos todos en el plato.

Pero incluso si sólo puedes conseguir dos o tres, también es estupendo.

Incluye también alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres y verduras, y mantente activo e hidratado.

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Esas cosas van a favorecer tu salud y la estabilidad de tu glucemia, lo que probablemente te hará sentir mejor mental y físicamente a largo plazo.

Sí.

Así que reflexiones finales, se nota que no somos los mayores fans.

Sólo basándonos en nuestra experiencia clínica, no consideramos que el ayuno intermitente sea sostenible o seguro para muchas personas con diabetes.

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Sin embargo, soy partidaria de experimentar y hacer lo que creas que puede ser mejor para ti.

Así que si estás interesada en hacer ayuno intermitente, es conveniente que se lo comuniques a tu proveedor, pero también que trabajes con uno de nuestros dietistas.

21:22

Puedes ir a diabetesdigital.co slash quiz para empezar y de esa forma tendrás apoyo y recursos adicionales y tendrás a alguien a quien consultar cuando te surjan dudas o preguntas.

Sí, sólo recomendaría centrarse en enfoques que den prioridad a tu bienestar general, a las señales naturales de tu cuerpo.

21:44

Si te interesa la alimentación intuitiva o los dietistas, asumen ese enfoque y también pueden apoyarte en ello.

Sí.

Muchas gracias por sintonizarnos y esperamos trabajar contigo.

Adiós.

Gracias por acompañarnos en el episodio de hoy.

22:00

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Nos vemos luego.