Como dietista, veo de primera mano con qué frecuencia el SOP y la resistencia a la insulina van de la mano. En Diabetes Digital, el 93% de nuestros pacientes se identifican como mujeres, y casi el 10% de ellas tienen SOP. No es una coincidencia: existe una estrecha relación entre la resistencia a la insulina y el SOP, y es algo de lo que no se habla lo suficiente. Las investigaciones sugieren que la resistencia a la insulina desempeña un papel central en el desarrollo y la progresión del SOP, que conduce a desequilibrios hormonales y a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
En nuestro último episodio del Podcast de Diabetes Digital, nos sentamos con nuestra increíble dietista, Nikki Sahebghalam, especializada en diabetes y salud femenina. Tuvimos una conversación en profundidad sobre el síndrome de ovario poliquístico: qué es, cómo se diagnostica y, lo que es más importante, cómo puedes controlarlo de una forma que realmente funcione para tu cuerpo. Si prefieres escucharlo, consulta el episodio aquí.
La relación entre la resistencia a la insulina y el SOP
El SOP (Síndrome de Ovarios Poliquísticos) es uno de los trastornos endocrinos más frecuentes, y afecta aproximadamente a 1 de cada 10 mujeres, aunque casi el 70% de los casos no se diagnostican. Muchas de nuestras pacientes con diabetes o prediabetes también padecen SOP, porque la resistencia a la insulina es un factor importante en ambos trastornos. La resistencia a la insulina se produce cuando el organismo no responde eficazmente a la insulina, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar e insulina en sangre. Con el tiempo, este desequilibrio puede contribuir a la inflamación, a problemas hormonales y a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
SOP en mujeres de color: ¿Por qué las disparidades?
El SOP no afecta a todas las mujeres por igual. Las investigaciones demuestran que las mujeres negras, indígenas y de color (BIPOC) tienen más probabilidades de sufrir retrasos en el diagnóstico, mayores tasas de resistencia a la insulina y mayores barreras para recibir atención médica. Esto no tiene que ver sólo con la genética, sino también con el acceso, los prejuicios sistémicos en la atención sanitaria y un sistema médico que a menudo pasa por alto las necesidades específicas de las mujeres BIPOC.
Otro aspecto son las tradiciones alimentarias culturales. Muchos de los consejos convencionales sobre el SOP ignoran por completo los alimentos que muchas personas crecieron comiendo. Decirle a alguien que elimine el arroz, las judías o los plátanos no es útil si esos alimentos forman parte de su dieta. En lugar de la restricción, hay que centrarse en adaptar las comidas tradicionales para favorecer el equilibrio del azúcar en sangre sin dejar de respetar la cultura, que es lo que hacemos en Diabetes Digital. Este tipo de enfoque funciona realmente a largo plazo.
Síntomas del SOP: Es algo más que menstruaciones irregulares
Mucha gente asocia el SOP con irregularidades menstruales, pero la enfermedad va acompañada de una amplia gama de síntomas físicos y emocionales. Algunos de los más frecuentes son
- Síntomas físicos: Períodos menstruales irregulares o ausentes, hemorragias abundantes, acné (sobre todo alrededor de la barbilla), exceso de vello facial o corporal, adelgazamiento del cabello, fluctuaciones de peso y manchas cutáneas oscurecidas alrededor del cuello o las axilas.
- Síntomas emocionales: Aumento de la ansiedad, depresión y aumento de los síntomas del síndrome premenstrual debido a desequilibrios hormonales.
A muchas personas se les diagnostica el SOP a los 20 ó 30 años, pero los síntomas suelen empezar en la adolescencia. Si sospechas que tienes SOP, hacerte las pruebas de detección es clave para un tratamiento precoz.
¿Cómo se diagnostica el SOP?
Los criterios diagnósticos del SOP, conocidos como Criterios de Rotterdam, exigen al menos dos de los siguientes:
- Ovulación irregular – Tener menos de nueve periodos al año, ciclos extremadamente cortos o largos, o no tener ningún periodo.
- Hiperandrogenismo: niveles elevados de andrógenos (como la testosterona) en las pruebas de laboratorio o signos físicos como crecimiento excesivo de vello, acné o adelgazamiento del cabello.
- Ovarios poliquísticos – Ovarios agrandados con múltiples folículos pequeños, detectados mediante ecografía.
Puesto que el SOP puede presentarse de forma diferente en cada persona, es crucial trabajar con un profesional sanitario para una evaluación exhaustiva.
Mitos nutricionales comunes sobre el SOP
Todos hemos visto un sinfín de consejos sobre el síndrome de ovario poliquístico en Internet, sobre todo en las redes sociales. Algunos son útiles y otros son sencillamente erróneos. En nuestra conversación con Nikki, abordamos algunos de los mayores mitos:
- «Tienes que eliminar por completo los carbohidratos». Nikki lo dejó claro: los carbohidratos no son el enemigo. Aunque controlar el azúcar en sangre es importante, no es necesario eliminar por completo los hidratos de carbono. En cambio, combinar los carbohidratos con proteínas, fibra y grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
- «La pérdida de peso es la única forma de controlar el SOP». El SOP afecta a personas de todas las tallas. Nikki hizo hincapié en que los comportamientos sostenibles que promueven la salud -como la nutrición equilibrada, el movimiento y el control del estrés- son mucho más eficaces que centrarse únicamente en la pérdida de peso.
- «Tienes que evitar los lácteos y el gluten». Aunque algunas personas con SOP pueden sentirse mejor evitando los lácteos o el gluten, no existen pruebas concluyentes de que estos alimentos empeoren directamente los síntomas del SOP. Nikki recomendó prestar atención a la respuesta de tu propio cuerpo en lugar de seguir restricciones generales.
La mejor forma de comer para el SOP
En lugar de centrarse en lo que hay que evitar, Nikki anima a sus pacientes a pensar en lo que pueden añadir a su dieta:
- Proteínas: Intenta consumir al menos 30 gramos en el desayuno para estabilizar el azúcar en sangre a lo largo del día.
- Fibra: Ayuda a la digestión, al control del azúcar en sangre y a la regulación hormonal.
- Grasas saludables: Favorecen la producción hormonal y la saciedad.
- Carbohidratos complejos: Los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón proporcionan energía constante.
Saltarse comidas o comer poco también es un problema común entre las personas con SOPQ. Nikki subrayó que comer regularmente cada 3-4 horas puede suponer una gran diferencia a la hora de estabilizar los niveles hormonales y de azúcar en sangre.
Ejercicio y SOPQ: ¿Qué ayuda realmente?
¿Una de las mejores formas de mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación? El movimiento. Pero no todo el ejercicio es igual cuando se trata del SOP. Nikki destacó la importancia del entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, que a su vez ayuda al organismo a utilizar la glucosa de forma más eficiente. Pero eso no significa que otras formas de movimiento no sean beneficiosas. Caminar, el yoga e incluso los entrenamientos de mayor intensidad pueden ser útiles dependiendo de cada persona. La clave está en la constancia y en elegir actividades que sienten bien a tu cuerpo.
También señaló que la forma de estructurar el día es importante. Por ejemplo, saltarse el desayuno, tomar café con el estómago vacío y luego hacer un entrenamiento de alta intensidad es una receta para un pico de cortisol. En su lugar, recomienda comer algo antes del ejercicio, aunque sólo sea un pequeño tentempié rico en proteínas.
Estrés, sueño y SOP: Las piezas que faltan
El SOP no sólo tiene que ver con la comida y el ejercicio, sino que el estrés y el sueño también desempeñan un papel importante.
Nikki señaló que dormir mal puede empeorar la resistencia a la insulina y los desequilibrios hormonales, haciendo que los síntomas del SOP sean aún más difíciles. Es crucial priorizar de 7 a 9 horas de sueño de buena calidad por noche. También compartió que ella personalmente intenta reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse, escucha música relajante (¡el jazz navideño es uno de sus favoritos!) y bebe té de manzanilla para relajarse.
Para controlar el estrés, Nikki animó a las pacientes a pensar en lo que «llena su copa». Eso podría significar descansar más durante la fase menstrual, participar en actividades sociales o creativas durante la fase folicular, o simplemente establecer límites con el trabajo y los compromisos personales.
Suplementos para el SOP: ¿Qué merece la pena tomar?
Nikki se refirió a uno de los suplementos mejor estudiados para el SOP: el inositol, concretamente en una proporción de 40:1 de mio-inositol y D-chiro-inositol. Los estudios han demostrado que puede
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Regula los ciclos menstruales.
- Favorece la ovulación.
- Reduce los niveles excesivos de andrógenos.
Aunque otros suplementos, como los omega-3, la vitamina D y el magnesio, también pueden ser beneficiosos, Nikki insistió en consultar a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos.
Cómo trabajar con un dietista para el SOP
El SOP puede resultar abrumador, pero no tienes por qué afrontarlo sola. Nikki y nuestro equipo de Diabetes Digital están especializados en ayudar a las personas con SOP a encontrar estrategias sostenibles y respaldadas por la ciencia que se adapten a su estilo de vida.
Si buscas ayuda personalizada, puedes hacer nuestro cuestionario rápido en [Diabetes Digital] para que te pongamos en contacto con uno de nuestros dietistas expertos, ¡incluida Nikki!
Reflexiones finales
El SOP y la diabetes están profundamente relacionados, pero controlarlos no tiene por qué parecer imposible. Como dijo Nikki, centrarse en una alimentación equilibrada, el movimiento, el control del estrés y un sueño adecuado puede marcar una verdadera diferencia.
Si esta conversación ha resonado contigo, ¡comparte este post con un amigo y asegúrate de ver el episodio completo del podcast!
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