¿Cuánto tiempo se tarda en revertir la prediabetes?

Cuánto se tarda en revertir la prediabetes: Estrategias Esenciales, Claves y Factores de Éxito

Bienvenidos de nuevo a otro episodio del Podcast Diabetes Digital.

Estamos encantados de traerte un episodio que forma parte de nuestra serie prediabetes.

En nuestro episodio anterior explicamos qué es la prediabetes.

Repasamos los síntomas clave, los niveles de A1C que caracterizarían la prediabetes, los valores de laboratorio esenciales que debes vigilar y hoy vamos a hablar de cómo invertir la prediabetes.

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¿Es esto algo posible, pero también cuáles son algunas estrategias que podrían ser útiles si eres capaz de revertir los hitos de la prediabetes que quieres tener en cuenta y cómo puede ayudarte un dietista en ese camino?

Bienvenido al podcast Diabetes Digital.

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Soy Wendy y yo Jess y somos mejores amigas, dietistas tituladas y educadoras en diabetes.

A través de nuestra plataforma de telesalud, Diabetes digital.co, ofrecemos asesoramiento nutricional virtual accesible y personalizado para personas con diabetes y prediabetes.

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Aceptamos seguros y ofrecemos opciones asequibles de pago por cuenta propia.

Ahora entremos en el episodio de hoy.

Muchas gracias por sintonizarnos y podemos entrar de lleno.

En caso de que no hayas escuchado el episodio anterior, empezaré definiendo lo que es la prediabetes, pero asegúrate de volver a escucharlo porque creo que será un buen episodio introductorio para ti.

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Así que la prediabetes, es una señal de advertencia de que tus niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser clasificados como diabetes tipo 2.

Y es muy frecuente.

En realidad, alrededor del 50% de la población tiene prediabetes o diabetes.

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Y la prediabetes representa entre el 30 y el 35%.

Mucha gente tiene prediabetes y muchas veces nos han preguntado: «Vale, si me han diagnosticado prediabetes, ¿podré revertirla?

Y la respuesta breve es sí, puedes revertir la prediabetes, sobre todo si adoptas un enfoque personalizado que aborde realmente cuáles son tus necesidades y qué puede estar ocurriendo.

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¿Como cuáles son las causas subyacentes que pueden estar afectando a tus niveles de azúcar en sangre?

Y esto podría ayudar potencialmente a revertir la prediabetes de forma permanente.

He dicho potencialmente porque para algunas personas puede haber un componente genético y se hace muy, muy difícil.

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Y no es que estés haciendo algo mal necesariamente, es sólo que debido a tu predisposición genética o, ya sabes, tal vez sólo tienes como mucha desregulación con tu insulina y cosas así.

Puede que haya cosas hormonales que actúen en tu contra y que te resulte muy, muy difícil revertir la prediabetes.

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Y, y puede que en algún momento evolucione a diabetes de tipo 2, lo que no significa que sea el fin del mundo.

Pero sólo quiero exponerlo, porque aunque se puede invertir la prediabetes, para algunas personas puede no ser posible.

Y no es porque estés haciendo algo mal.

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Sí, al 100%.

Y hablemos del tiempo que se tarda en revertir la prediabetes en muchos casos.

Así que definitivamente es un proceso y, para mucha gente, requiere cierta constancia con diferentes comportamientos de estilo de vida.

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Y para las personas que tienen esa constancia y cambian, algunos de esos comportamientos de estilo de vida de los que hablaremos, normalmente verán resultados en unos pocos meses.

Y para ser más concretos, muchas personas observan una disminución notable de su hemoglobina A1C y de sus niveles de glucosa en sangre en ayunas en un plazo de tres a seis meses tras realizar cambios en su estilo de vida, porque tu A1C tarda unos tres meses en cambiar.

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Y para refrescarte la memoria, si no escuchaste el último episodio, tu A1C es tu glucemia media durante un periodo de tres meses.

Ahora bien, para otras personas, conseguir y mantener una A1C dentro de los límites normales citados puede llevar un poco más de tiempo y eso puede depender de varios factores, como el punto de partida.

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Por ejemplo.

Sabemos que la actividad física puede ser muy beneficiosa para las personas que tienen prediabetes.

Digamos que tal vez estés empezando en un lugar en el que es difícil andar y tengas que empezar a caminar muy despacio alrededor de la manzana una vez al día, cosas así.

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Así que, dependiendo de dónde empieces, puede que tardes más.

Y ahora en cuanto a las pruebas, sólo quiero señalar un estudio que demuestra que puede haber cambios en tu A1C basados en intervenciones sobre el estilo de vida.

Hubo una 2000 y. 16 Revisión sistemática.

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Y meta análisis publicado por E Clinical Medicine y que encontró que los participantes que adoptan intervenciones intensivas en el estilo de vida incluyendo cambios en la dieta y en muchos casos eso es aumentar tu ingesta de fibra y también aumentar la actividad física.

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Esas personas reducen significativamente sus niveles de A1C durante un periodo de seis meses, con mejoras continuas observadas durante un seguimiento más prolongado.

Lo que significa que si continuaban realizando estos comportamientos, veían que las mejoras eran cada vez mayores con el tiempo.

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Yes.

En cuanto a lo que puedes hacer para reducir tu A1C y mantenerla baja con el tiempo, empecemos por la nutrición, ya que somos dietistas y es uno de nuestros temas favoritos.

Así que en lo que respecta a la nutrición, acabamos de mencionar la fibra y va a ser realmente importante que te centres en esos alimentos vegetales cuando estés planificando tu comida.

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Así que piensa en las verduras, incluso en las frutas.

Mucha gente piensa que con la prediabetes y la diabetes tienes que suprimir la fruta o que sólo puedes tomar una ración de fruta y que tienes que tomarla a una hora determinada del día.

De hecho, tenemos un episodio entero en el podcast sobre la fruta.

Así que asegúrate de volver a escucharlo.

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Pero puedes incluir absolutamente la fruta como parte de tu día.

Así que asegúrate de incorporarlas también.

Los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, todo eso va a tener fibra y quieres asegurarte de que lo combinas con proteínas, con grasas saludables, de modo que estés estabilizando tus niveles de azúcar en sangre y estés obteniendo esos nutrientes esenciales.

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Cuando consumas carbohidratos, que tampoco debes eliminar, ya sean frutas, cereales o patatas, o cualquier verdura con almidón, debes incluirlos para sentirte satisfecho.

Pero quieres añadir esas verduras.

Quieres añadirle esas patatas fritas saludables como aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas, todo eso.

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Y cuando lo haces todo junto, funciona para crear un equilibrio realmente saludable.

Y no tendrás esos niveles fluctuantes de glucosa tan a menudo.

También recomendamos, en cuanto a la alimentación, intentar limitar los hidratos de carbono refinados y los azúcares.

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Y digo limitar frente a eliminar porque eso es algo que hace mucha gente cuando se entera de que le han diagnosticado prediabetes.

Dicen: voy a suprimir todos los azúcares, ¿sabes?

Y con esto me refiero a tus pastas favoritas o no sé, a otros carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta blanca.

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Dicen: «Voy a hacerlo todo integral».

Y aunque es superbeneficioso comer esos cereales integrales, a muchos de nosotros también nos encantan las verduras refinadas.

En mi opinión, saben mejor.

Por tanto, está bien incorporarlos siempre que los equilibres con algo de grasa, con algo de proteína, de modo que no tomes esos alimentos por sí solos y provoquen esos picos de glucosa.

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Y en lo que respecta a los carbohidratos, si buscas algo de variedad, además del pan integral o la pasta integral, otros alimentos que son integrales por naturaleza son la avena y el arroz integral, que se digieren un poco más despacio, así que puedes mezclarlos e incluirlos en tu arsenal a la hora de planificar tus comidas y pensar qué carbohidratos quieres comer.

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Yeah.

Y por si fuera poco, aunque tomes, como ha dicho Wendy, carbohidratos refinados, una cosa que puedes hacer es combinarlos con alimentos ricos en fibra.

Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre porque ralentizan la absorción de glucosa, que es algo que deseamos porque queremos evitar que tu glucosa esté en una montaña rusa a lo largo del día, lo que hará que no te sientas tan bien.

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Y también que tu glucosa sea alta a lo largo del tiempo puede no ser útil si intentas prevenir la diabetes.

Por ejemplo, anoche cenamos arroz blanco, pero lo acompañamos con verduras como espárragos y también con salmón.

Y tener esas tres cosas juntas no sólo estaba delicioso, sino que tenía la fibra de la comida para ayudar a ralentizar la absorción de glucosa del arroz blanco.

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Además, el consumo de grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos, puede mejorar la salud de tu corazón, pero también ayuda a ralentizar la absorción de glucosa.

Por eso los dietistas suelen recomendar que la gente no evite las grasas, sino que incluya una porción de grasa en cada comida.

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También son muy saciantes.

Simplemente, te hacen sentir bien y lleno.

Así que te lo recomendamos.

Sí, no elimines esas cosas.

Y no todas tienen por qué ser estas fuentes de grasas.

Quieres un tentempié y quieres, estoy pensando en un tentempié que comí anoche, uvas y queso.

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Sigues obteniendo esas grasas del queso y recibiendo carbohidratos de las uvas.

Pero como los emparejas, consigues de nuevo ralentizar esa absorción de glucosa.

Ahora hablemos del ejercicio, porque mucha gente piensa que, cuando se trata de prevenir la diabetes, sólo tienes que centrarte en lo que comes.

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Pero por mi trabajo con los clientes, creo que el ejercicio tiene un impacto aún mayor en los niveles de glucosa en sangre que lo que la gente come.

Y esto lo demuestra sólo mi trabajo con los clientes.

Y también personalmente, cuando he llevado un monitor continuo de glucosa y notaba que los días que hacía ejercicio, aunque comiera lo mismo, mis niveles de azúcar en sangre estaban más en Target.

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Y he llevado el monitor porque yo misma he tenido prediabetes debido a algunas cuestiones hormonales, de las que hablaremos.

Con el ejercicio, debes intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana.

¿Cuáles son los ejemplos?

Cosas como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar.

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Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre.

Esto significa que tus células son capaces de utilizar la insulina con mayor eficacia.

Y la insulina es una hormona que ayuda a la glucosa o azúcar en sangre a entrar en tus células, que es lo que quieres.

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Así que el ejercicio puede ayudar con eso.

Ahora bien, muchas personas sólo se centran en el cardio, que es este ejercicio aeróbico, y no se centran en absoluto en el entrenamiento de fuerza.

Pero diré que incorporar ejercicios de entrenamiento de esfuerzo, como levantamiento de pesas o resistencia, al menos dos veces por semana, también va a ser muy, muy útil para regular tu glucosa en sangre.

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En particular, aumentar la masa muscular puede mejorar la capacidad de tu cuerpo para gestionar el azúcar en sangre.

Y de hecho tenemos a un fisiólogo del ejercicio que vendrá al podcast para profundizar en esto.

Esto forma parte de la serie prediabetes.

Y tanto si tienes prediabetes como diabetes, habla de ambas cosas y es fascinante.

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Y hay algunos consejos muy fáciles que podéis hacer para ayudar a bajar vuestros niveles de glucosa en sangre con el ejercicio.

Y da consejos sobre cómo empezar y todo eso.

La otra cosa, y esta es mi favorita, que he empezado a hacer, diría que en los últimos como pocos meses, es mantenerme activa a lo largo del día.

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Así que en lugar de caminar por la mañana, porque antes sólo caminaba por la mañana, ahora cada dos horas doy una vuelta a la manzana.

Me siento mucho mejor.

Siento que tiene un impacto realmente positivo en mis niveles de glucosa en sangre.

Puedo verlo cuando llevo un monitor de glucosa y simplemente mejora tu estado de ánimo porque estás al aire libre, recibes vitamina D.

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Ahora sé que todo el mundo no puede dar la vuelta a la manzana.

Como, ya sabes, tal vez la gente vive en barrios.

Yo vivía en el centro de Los Ángeles y no me sentía segura dando vueltas por la manzana.

Así que otra cosa que puedes hacer es poner un vídeo de senderismo en YouTube.

Hay uno que me gusta mucho de este canal, creo que se llama Walk it off.

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Vosotros comprobadlo y hay paseos de 30 minutos, 45 minutos, 5 minutos, 10 minutos que podéis hacer.

También te puede gustar que tengan estas cintas de andar realmente pequeñas y algo asequibles.

Así que los días que hace frío fuera, me compré uno, creo que costaba unos 199 $ y como que se pliega o puede ir debajo de la cama.

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Y así, cuando me tomo un descanso y no quiero salir fuera, puedo caminar sobre eso durante 5 minutos.

Así que intentar volver a encontrar oportunidades no sólo para cargar por adelantado todo tu movimiento, sino para hacerlo más consistente a lo largo del día puede ser realmente útil.

Sí, me encanta esa idea.

Pienso que tal vez debería hacerlo cada pocas horas.

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También es bueno respirar aire fresco.

Realmente es muy bonito.

Sí, ahora es como una rutina y me encanta.

Vale, voy a intentarlo.

Me encanta.

Así que hablamos del movimiento de la nutrición.

También quería tocar el tema del estrés, porque sin duda puede afectar a tus niveles de glucosa, y no en el buen sentido.

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Cuando tienes estrés crónico, puede provocar esas elevaciones.

Y por eso recomiendo hacer cosas, es decir, lo que realmente funcione para aliviar el estrés, ya sea salir a pasear o hacer meditación.

Tengo la aplicación inside Timer y allí tienen todo tipo de meditaciones.

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Es totalmente gratuito y suelo hacerlo por la mañana.

Y siento que ayuda a establecer el tono del día.

Así que eso es algo que puedes comprobar.

Puedes hacer algunos estiramientos ligeros al empezar el día, como cualquier cosa que sientas que te aporta cierto nivel de tranquilidad.

Hablar con personas con las que sientes que liberas algo de estrés al hablar con ellas también puede ayudar.

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Así que intenta encontrar esas salidas para canalizar el estrés, de modo que no se acumule y luego, ya sabes, afecte a tu salud.

Porque, aparte de que te suba la glucosa, podría afectar a muchas otras cosas.

Así que es algo que debes tener en cuenta.

El sueño es otra cosa que puede afectar a tus niveles de glucosa.

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Así que intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche y asegúrate de que sea un sueño de calidad, es decir, sin interrupciones.

Algunas cosas que podrían ayudar son como con la temperatura, como tener una habitación fresca.

Creo que la temperatura ideal es 65°F, pero también puedes ponerte como el IMAX para bloquear cualquier luz.

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Intentar no estar con el teléfono justo antes de acostarse, es algo en lo que siempre estoy trabajando.

Así que eso es otra cosa que puede ser útil.

Y esto no es necesariamente un cambio de estilo de vida, pero es algo que hay que tener en cuenta.

Y está controlando.

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Así que asegúrate de que vas a las visitas de tu médico para que te haga las pruebas de tus niveles de azúcar en sangre, y asegúrate de que haces los ajustes necesarios en lo que haces en función de tus niveles.

Antes mencionaba que utilizaba un monitor continuo de glucosa y, si tienes diabetes libre, eso es algo que puedes hacer sin duda.

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Sé que a menudo la gente lo asocia con personas que tienen, ya sabes, diabetes de tipo 1 o de tipo 2.

Pero puedes utilizarlo si tienes prediabetes, quizá no a largo plazo, pero puede darte algunas ideas a corto plazo sobre, ya sabes, cómo ciertas cosas pueden estar afectando a tus cifras, y algunas empresas incluso hacen pruebas gratuitas.

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Así que definitivamente puedes consultarlo cuando vayas a tu médico, algunas pruebas que debes tener en cuenta para saber dónde estás es la A1C, de la que siempre hablamos y que refleja tus niveles medios de azúcar en sangre durante aproximadamente 3 meses y un nivel normal es inferior al 5,7%.

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Por lo tanto, si realizas sistemáticamente pruebas por debajo de ese valor, entonces sí, eso significaría que efectivamente has invertido tu prediabetes.

O si estás en el límite, en el que entras en el rango de la prediabetes y luego vuelves a la normalidad, y es algo intermitente.

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También significa que lo has gestionado eficazmente.

Quizá no digamos que la has revertido completamente, pero la has controlado eficazmente y eso va a ayudar a reducir tu riesgo de diabetes tipo 2.

Otra prueba que se hace es la prueba de glucosa en sangre en ayunas y es cuando la haces en ayunas durante la noche, no comes nada y luego te analizan los niveles al día siguiente.

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Y un ayuno normal será inferior a 100 miligramos por decilitro.

Y así, ya sabes, eso es algo que podrías, quiero decir, realmente podrías hacerlo con una punción en el dedo si tienes un glucómetro, pero es, es bueno que lo hagas en la consulta del médico.

Y si alcanzas sistemáticamente ese nivel, eso también puede indicar que has invertido tu prediabetes.

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Yeah.

Y también quiero señalar que, como ha dicho Wendy, a veces tus cifras pueden no volver al rango normal de cotización.

Y eso también está bien.

Hay tanta gente, e incluso tengo familiares así, que han estado en el rango de prediabetes durante una década.

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Eso es.

En mi opinión, eso es un gran éxito y deberías tomártelo como una victoria.

Ya sabes, incluso que el número siga siendo el mismo, porque al fin y al cabo, para muchas personas, lo que intentan es prevenir la diabetes, ¿verdad?

Y claro que podemos en todos los casos.

A veces la genética es muy fuerte, pero mantenerla estable es bueno.

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Así que eso es una victoria.

Ahora, en cuanto a otros factores que dificultan la reversión de la prediabetes, sólo quería señalarlo porque he mencionado las hormonas y esto es algo que me ocurrió a mí.

Cuando mis niveles hormonales cambian, cosa que les ocurre a todas las mujeres, pasamos por algo llamado perimenopausia y luego menopausia.

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Y mi glucemia siempre había sido completamente normal.

En realidad no cambié demasiado.

Y debido a estos cambios hormonales, disminución de estrógenos, cosas así, mi A1C estaba en el rango de prediabetes.

Y creo que mucha gente no se da cuenta de que puede estar relacionado con las hormonas y a veces puede ser necesario que te revisen los niveles.

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Se trata sobre todo de personas, yo diría que mayores de 35 años.

Si tienes menos de 35 años, lo más probable es que esto no ocurra, a menos que tengas algo más entre manos, como era mi caso.

Pero sí, si quieres saber más sobre esto, hice un seminario web con MIDI, que es una especie de clínica de mediana edad para mujeres y se centran en la menopausia y la perimenopausia.

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Así que si quieres echarle un vistazo a ese seminario web, sólo tienes que ir a nuestro Instagram en Diabetes Digital Co y enviarnos un DM diciendo seminario web y te lo enviaré.

Dura aproximadamente, yo diría que una hora y hablamos de esta relación entre la prediabetes y las hormonas y de lo que tienes que hacer.

Así que eso es sólo una pequeña cosa que hay que comprobar.

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Ahora bien, en cuanto a las personas que tienen prediabetes y quieren revertirla y no saben por dónde empezar, los dietistas pueden ser de gran ayuda para ello.

Nosotros, como dietistas, ayudamos a dar consejos sobre nutrición.

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Podemos darte esa orientación experta para proporcionarte opciones alimentarias informadas que te ayuden a desarrollar una dieta equilibrada para invertir la prediabetes.

Y cuando decimos dieta, no nos referimos a que restrinjas diferentes alimentos, sino simplemente a un patrón de alimentación para ti y también te ayudará a fijar objetivos y hacer un seguimiento.

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Podemos seguir tu progreso.

Tenemos un grupo de dietistas en Diabetes Digital que nos centramos sólo en la diabetes y la prediabetes para la mayoría de la gente.

Intentamos conseguirte al menos una prueba gratuita de un monitor de glucosa, uno continuo, para que podamos obtener esos datos y los analizaremos, te ayudaremos a darles sentido y nos aseguraremos de que sigues un plan que te ayude a controlar tu glucemia.

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Y, por supuesto, también hay un apoyo conductual.

No somos de la filosofía de que sólo queremos darte una limosna y ya está.

Como que realmente nos centramos en el comportamiento para ayudar a mejorar tu motivación y darte apoyo para que sigas comprometido con estos cambios en tu estilo de vida.

Exactamente.

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Yeah.

Así pues, con todo lo que hemos tratado, podemos afirmar que es posible invertir la prediabetes.

Es absolutamente factible.

Requiere un enfoque global.

Así que nutrición, ejercicio, estrés, sueño, tener ese apoyo, que un dietista puede ser realmente útil por las razones que Jess ha mencionado.

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Pero sí, cuando tienes en cuenta todas estas cosas diferentes, realmente mejora tu salud, igual que tu salud en general.

Previene la progresión a la diabetes de tipo 2.

Y también te hace estar más informada sobre, ya sabes, qué cosas te pueden estar funcionando qué, cuáles son los cambios que te sientes mejor haciendo.

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Creo que hace que ese enfoque de la salud sea mucho menos estresante, porque estás informado y, ya sabes, estás asumiendo un papel activo a la hora de averiguar qué es lo mejor para ti.

Y si quieres trabajar con uno de nuestros dietistas expertos, puedes ir a diabetesdigital.co.

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Aceptamos los principales seguros.

La mayoría de nuestros clientes no pagan nada de su bolsillo y tienen sesiones ilimitadas.

Así que no dejes de visitar nuestro sitio web.

Tenemos un cuestionario de admisión que dura menos de un minuto y nos encantaría trabajar contigo.

Te agradecemos que hayas escuchado el episodio de esta semana y nos vemos la próxima vez.

20:54
Bye.

Gracias por acompañarnos en el episodio de hoy.

Si está interesado en recibir asesoramiento nutricional de uno de nuestros expertos dietistas para ayudarle a mejorar su prediabetes o diabetes, visítenos en diabetesdigital.co.

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Nos vemos luego.

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