El veganismo es uno de esos temas que surgen a menudo cuando trabajo con clientes. Algunos juran que les cambió la vida, mientras que otros lo prueban durante un tiempo y se dan cuenta de que no es para ellos. En nuestro último episodio del Podcast Diabetes Digital, Wendy y yo abordamos esta cuestión sin rodeos: ¿Deberías ser vegano si tienes diabetes? Profundizamos en la investigación sobre la dieta vegana y la diabetes y compartimos consejos prácticos, así que si tienes curiosidad, escucha el episodio aquí.
Como persona que se inclina por los alimentos de origen vegetal, entiendo el atractivo del veganismo. Me lo he planteado alguna vez, sobre todo después de adoptar a mi perro y ser más consciente del aspecto ético de comer animales. Pero cuando se trata de la dieta vegana y el control de la diabetes, hay que sopesar algunas cosas. Y no es tan sencillo como «vegano es igual a sano».

Empecemos por lo básico
Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal: ni carne, ni lácteos, ni huevos, ni siquiera miel. Se centra en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Para algunos, se trata de un estilo de vida vinculado a la ética o al impacto medioambiental. Para otros, la motivación es la salud. He visto a muchas personas en las redes sociales afirmar que el veganismo les curó la prediabetes o la diabetes, por lo que creo que merece la pena desentrañar la realidad que rodea a la dieta vegana y la diabetes.
¿Apoya la investigación una dieta vegana para el control de la diabetes?
Cuando se planifican bien, las dietas veganas pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre. Las investigaciones han demostrado beneficios como la reducción de los niveles de A1c y la mejora de la salud cardiaca. Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas que seguían una dieta vegana baja en grasas experimentaban mayores reducciones del azúcar en sangre y del colesterol LDL (el colesterol «malo») que las que seguían las pautas estándar para la diabetes. Otra revisión relacionó las dietas basadas en plantas con un mejor bienestar emocional, control del azúcar en sangre e incluso sensibilidad a la insulina.
La ciencia que subyace a estos beneficios se reduce en gran medida a lo que proporciona una dieta vegana bien planificada: un alto contenido en fibra, hidratos de carbono complejos y un bajo contenido en grasas saturadas. Estos componentes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reducen la inflamación y favorecen la salud cardiovascular, todas ellas prioridades clave para las personas con diabetes.
Sin embargo, la frase clave aquí es «bien planificada». Sin una composición meditada de las comidas, estos beneficios pueden no materializarse, y pueden aparecer deficiencias o desequilibrios. Por eso es tan importante tener en cuenta no sólo lo que excluye una dieta vegana, sino lo que incluye para apoyar tus necesidades nutricionales únicas.
¿Qué pasa con los nutrientes? ¿Cómo obtendré suficientes proteínas?
Cuando era niño, no me gustaba la carne e intenté ser vegetariano. ¿El problema? Mis comidas eran sobre todo carbohidratos porque no sabía cómo incluir suficientes proteínas. Si no lo haces intencionadamente, una dieta vegetariana puede provocar carencias o oscilaciones del azúcar en sangre, dos grandes consideraciones para las personas que controlan la diabetes.
Entre los nutrientes que suelen faltar en una dieta vegana están la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y los omega-3. No es que no puedas obtenerlos con una dieta vegetal, pero puede requerir un esfuerzo adicional. Por ejemplo, los omega-3 suelen encontrarse en el pescado, pero los veganos pueden obtenerlos de suplementos a base de algas o alimentos como las semillas de lino y de chía. Cuando se me cayó el pelo hace unos años, mi médico analizó mis niveles de nutrientes y descubrió que tenía un nivel bajo de vitamina D, zinc y hierro. Fue un buen recordatorio de que, aunque comas «sano», puede que necesites suplementos o ajustes. Algo que puede parecer aún más complejo cuando se trata de una dieta vegana y el control de la diabetes.
Las proteínas son otro aspecto en el que importa la planificación. Las proteínas de origen vegetal, como las alubias y las lentejas, son estupendas, pero no siempre aportan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Por eso es tan importante combinar alimentos -como el arroz y las judías- o incorporar productos de soja como el tofu o el tempeh. Sin suficientes proteínas, corres el riesgo de perder masa muscular, fatiga e inestabilidad del azúcar en sangre, que son especialmente preocupantes si tienes diabetes. Dicho esto, he trabajado con muchos veganos que son auténticos profesionales a la hora de equilibrar sus comidas. Saben cómo incorporar proteínas con cosas como tempeh, edamame o incluso proteínas veganas en polvo. Una de mis marcas favoritas es Promix, que tiene una gran opción vegana que no es calcárea. También me encanta la leche Ripple, una leche vegetal elaborada con guisantes. Es cremosa, rica en proteínas y perfecta para todo, desde batidos hasta chocolate caliente.
¿Es realmente sostenible para mí una dieta vegana?
A pesar de los beneficios potenciales para la salud, la sostenibilidad es un gran interrogante para mucha gente. He perdido la cuenta de cuántos amigos y clientes me han dicho: «Fui vegano durante un mes» o «Lo probé durante seis meses». Muy pocos lo mantienen a largo plazo. Según mi experiencia, a menos que alguien tenga una razón de peso -como preocupaciones éticas o medioambientales-, puede ser difícil mantenerlo. Y la verdad es que no necesitas ser vegano para controlar eficazmente tu diabetes.
Aquí es donde me encanta la idea de la alimentación basada en las plantas. Se centra en hacer de las plantas la estrella de tu plato sin eliminar por completo los productos animales. Piensa en ello como un enfoque flexible que te permite disfrutar de lo mejor de ambos mundos. Incluso las directrices estándar, como el MyPlate del USDA o el plato de la ADA para la diabetes, se basan principalmente en las plantas. Recomiendan llenar la mitad del plato con verduras, un cuarto con cereales integrales y un cuarto con proteínas.
¿Cómo empiezo cuando se trata de una dieta vegana y el control de la diabetes?
Si te intriga el veganismo pero dudas en comprometerte, empieza poco a poco. Prueba a incorporar una o dos comidas vegetales a la semana o cambia algunos de tus alimentos básicos habituales por opciones aptas para veganos. Por ejemplo, he tenido clientes que han sustituido el pollo por tofu o la ternera por lentejas en sus recetas favoritas. Si te gustan los lácteos, ahora hay algunas opciones estupendas, como el yogur vegano estilo griego de Kite Hill, que tiene 17 gramos de proteína por ración.
Por supuesto, no se trata sólo de lo que comes, sino también de tu estilo de vida. Las reuniones sociales, comer fuera e incluso hacer la compra pueden resultar más complicadas cuando eres vegano. He visto a clientes estresarse por leer las etiquetas o por encontrar algo de comer en una fiesta. Uno de mis amigos que probó el veganismo dijo que lo más difícil no fue renunciar a la carne, sino sentirse un extraño en las reuniones centradas en la comida.
Otro aspecto a tener en cuenta es el coste. Mientras que los alimentos básicos como las legumbres, los cereales y las verduras son asequibles, los productos veganos especiales pueden aumentar el precio. Seguro que he levantado una ceja ante ensaladas veganas de 15 $ o batidos de 12 $. Dicho esto, hay formas de mantener un presupuesto asequible si te ciñes a los alimentos integrales y mínimamente procesados.
Dieta vegana y diabetes: Lo que hay que saber
En última instancia, la mejor dieta es la que se alinea con tus valores, apoya tu salud y se adapta a tu estilo de vida. Para algunos, eso puede ser el veganismo. Para otros, puede ser un enfoque basado en las plantas o simplemente hacer pequeños cambios sostenibles en sus hábitos alimentarios actuales.
Si estás considerando un cambio de dieta, siempre recomiendo trabajar con un dietista titulado. Nuestro equipo de Diabetes Digital está especializado en ayudar a las personas a crear planes personalizados que se adapten a sus necesidades únicas. La mayoría de nuestros servicios están totalmente cubiertos por el seguro, así que puedes obtener el apoyo que necesitas sin preocuparte por el coste.
Mientras exploras tus opciones, recuerda que no existe una respuesta única para todos. Ya seas vegano, vegetariano o te encuentres en algún punto intermedio, el objetivo es encontrar lo que funcione para ti. Y, como siempre, consulta con tu equipo médico antes de hacer cambios importantes, sobre todo si tomas medicación.
Si quieres más ayuda, haz nuestro cuestionario para que te pongamos en contacto con uno de nuestros dietistas. Nos encantaría ayudarte en este viaje. No olvides consultar nuestro último episodio del podcast para obtener más consejos, y nos vemos aquí la semana que viene.
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