El ejercicio constante es una de las herramientas más potentes para prevenir la diabetes de tipo 2, especialmente para quienes ya han sido diagnosticados de prediabetes. Pero, ¿cómo funciona el ejercicio para la prediabetes y cuáles son las mejores rutinas de ejercicio para mantener bajo control el azúcar en sangre? En nuestro último episodio del podcast con el fisiólogo del ejercicio José Tejero, nos sumergimos en la ciencia que hay detrás del ejercicio y la prevención de la diabetes. Vamos a entrar en las recomendaciones de ejercicio y en cómo hacer del ejercicio una parte clave de tu plan de control de la diabetes. Tanto si te han diagnosticado prediabetes como si buscas estrategias de prevención, esta guía sobre ejercicio y diabetes te ayudará a tomar decisiones informadas para tu salud.
Ejercicio y prevención de la diabetes
El ejercicio desempeña un papel crucial en la prevención de la diabetes, principalmente al mejorar la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona que ayuda a tu cuerpo a utilizar la glucosa para obtener energía, y cuando tus células se vuelven resistentes a la insulina, pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. La actividad física regular ayuda a tus músculos a utilizar la glucosa de forma más eficiente, reduciendo el esfuerzo del páncreas y disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ejercicio y sensibilidad a la insulina
Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan más energía, lo que significa que absorben más glucosa del torrente sanguíneo. Este proceso no sólo reduce tus niveles de azúcar en sangre a corto plazo, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina con el tiempo. Una mayor sensibilidad a la insulina significa que tu cuerpo gestiona mejor el azúcar en sangre, reduciendo la probabilidad de que los niveles de glucosa alcancen los umbrales diabéticos.
¿Cuáles son los tipos de ejercicio?
Hay varios tipos de ejercicio que pueden beneficiar a las personas con prediabetes o a las que quieren prevenir la diabetes:
- Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta entran dentro del ejercicio aeróbico. Estas actividades aumentan tu frecuencia cardiaca y tu respiración, favoreciendo la salud cardiovascular y mejorando la sensibilidad a la insulina.
- Entrenamiento de resistencia: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o los ejercicios con bandas de resistencia, aumentan la masa muscular, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Cuanto más músculo tengas, más glucosa podrá almacenar y utilizar tu cuerpo como energía.
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Puede que actividades como el yoga y el pilates no sean tan intensas, pero siguen ofreciendo beneficios metabólicos. Estos ejercicios mejoran la forma física general y pueden ayudar a controlar el estrés, lo que también es importante para el control del azúcar en sangre.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para prevenir la diabetes?
Para prevenir eficazmente la diabetes, es esencial conocer la frecuencia, duración e intensidad adecuadas del ejercicio.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debo hacer ejercicio?
La Asociación Americana de Diabetes recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, repartidos en al menos tres días, con no más de dos días consecutivos sin ejercicio. El entrenamiento de resistencia debe incorporarse al menos dos o tres veces por semana. Esta combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia es eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia. Según una revisión sistemática de 2022 de la revista BMJ Open Diabetes Research and Care, los participantes que hacían ejercicio aeróbico y de resistencia experimentaron mejoras significativas en los niveles de HbA1c y en la sensibilidad a la insulina, en comparación con los que hacían sólo un tipo de ejercicio o no lo hacían en absoluto.
¿Con qué intensidad debo hacer ejercicio?
La intensidad del ejercicio puede variar en función de tu nivel de forma física. La intensidad del ejercicio es subjetiva y varía en función del nivel de forma física. Pero independientemente de la intensidad -desde caminar a baja intensidad hasta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad- cualquier ejercicio beneficia la salud metabólica. Tanto si haces yoga como pilates o cualquier otra actividad, aunque no te parezca intensa, no deja de hacer trabajar los músculos, ejercer fuerza y forzar el sistema cardiovascular, todo lo cual contribuye a los beneficios metabólicos.
La clave está en encontrar un nivel de intensidad que te suponga un reto, pero que también sea sostenible. Para algunos, esto podría significar caminar a paso ligero, mientras que para otros, podría implicar actividades más vigorosas como correr o montar en bicicleta.
¿Cómo controlo los progresos?
Controlar tus progresos es crucial para garantizar que tu rutina de ejercicios previene eficazmente la diabetes. He aquí algunas formas eficaces de seguir tus progresos:
- Niveles de azúcar en sangre: Comprueba regularmente tus niveles de azúcar en sangre antes y después del ejercicio para ver cómo responde tu cuerpo a las distintas actividades. Con el tiempo, deberías notar mejoras en tus niveles de glucosa en sangre en ayunas y de Hemoglobina A1c (HbA1c).
- Métricas de Fitness: Haz un seguimiento de tu progreso físico midiendo las mejoras en resistencia, fuerza y flexibilidad. Utiliza herramientas como un rastreador de fitness o una aplicación para controlar tus niveles de actividad, frecuencia cardiaca y calorías quemadas.
¿Y si ya tengo diabetes?
El ejercicio es tan importante para los que ya tienen diabetes como para los que quieren prevenirla. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas consideraciones especiales:
- Ejercicio para los diabéticos: Si tienes diabetes, es importante que vigiles de cerca tus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio para evitar la hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre). Puede que tengas que ajustar tu ingesta de alimentos o tu medicación en consecuencia. Trabajar con un dietista y un profesional sanitario puede ayudarte a desarrollar un plan de ejercicio seguro y eficaz.
- Consideraciones sobre la diabetes de tipo 1 frente a la de tipo 2: Para las personas con diabetes de tipo 1, el ejercicio requiere una planificación cuidadosa para evitar las fluctuaciones de azúcar en sangre. Es importante controlar de cerca la glucemia y tener un plan para controlar los altibajos. Las personas con diabetes de tipo 2 pueden descubrir que el ejercicio regular ayuda a mejorar el control de la glucemia y reduce la necesidad de medicación con el tiempo.
- Tanto si vives con prediabetes, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, es esencial un plan de ejercicio personalizado. Y ahí es donde trabajar con un dietista puede marcar una diferencia significativa.
Cómo puede ayudar un dietista
En Diabetes Digital creemos que controlar la diabetes es algo más que controlar el azúcar en sangre: se trata de encontrar un equilibrio que funcione para ti. Nuestros dietistas proporcionan orientación personalizada para ayudarte a navegar por las complejidades de una dieta y un plan de ejercicio adecuados para la diabetes.
- Eliminar el estrés de la planificación de comidas: Un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan de comidas que apoye tu rutina de ejercicios y satisfaga tus necesidades nutricionales. Tendrán en cuenta tus preferencias culturales, estilo de vida y objetivos de salud para diseñar un plan que sea sostenible y agradable.
- Seguimiento de objetivos y progresos: Los dietistas te ayudan a fijar objetivos realistas y a seguir tus progresos, ajustando tu plan según sea necesario. Trabajarán contigo para controlar tus niveles de azúcar en sangre, tus parámetros de forma física y tu salud en general, para asegurarse de que vas por buen camino.
- Enfoque holístico: Nuestro enfoque holístico del control de la diabetes abarca no sólo el control de la glucemia, sino también la nutrición, el ejercicio, la salud mental y las opciones de estilo de vida. Estamos aquí para apoyarte en cada paso del camino.
El ejercicio es una herramienta poderosa, pero sólo es una parte de la ecuación. Para mejorar tus glucemias y averiguar qué alimentos te sientan mejor, es importante que trabajes con un dietista que pueda ayudarte a eliminar el estrés y las conjeturas de la gestión de tu dieta diabética. En Diabetes Digital, nos comprometemos a proporcionar una atención que incluya el peso, la cultura y el acceso para todos. Por eso aceptamos la mayoría de los principales planes de seguro, lo que permite a la mayoría de nuestros pacientes pagar 0 € de su bolsillo.
Para más información sobre el ejercicio y la prevención de la diabetes, no olvides escuchar este episodio del podcast. Estamos aquí para ayudarte a encontrar lo que mejor se adapte a ti, para que puedas vivir una vida más sana y plena.
TRANSCRIPCIÓN
Bienvenidos a otro episodio del Podcast Diabetes Digital.
Hoy es la tercera parte de nuestra serie Pre Diabetes, y hoy hablamos del mejor ejercicio para prevenir la diabetes.
Si eres alguien que ya tiene diabetes, te conviene seguir escuchando, porque las recomendaciones para las personas que intentan prevenir la diabetes, que tienen prediabetes, son bastante similares a las recomendaciones para las personas que también tienen diabetes.
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E incluso vamos a entrar un poco en consideraciones sobre la diabetes tipo 1 y un paso sencillo que puedes dar si tienes diabetes tipo 1 para asegurarte de que tus niveles de azúcar en sangre no bajan demasiado.
En este episodio, vamos a hablar de cómo el ejercicio es muy útil para aumentar la sensibilidad a la insulina.
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Hablaremos de los tipos de ejercicio que se recomiendan con la frecuencia y duración exactas que se recomienda hacer.
Estos ejercicios tratarán incluso de los niveles de intensidad, porque esa es una cuestión que mucha gente se pregunta con qué intensidad debo ir al gimnasio y cómo controlar los progresos.
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Incluso vamos a hablar de una estrategia para el ejercicio que te ayuda a aumentar lenta pero seguramente el ejercicio que estás haciendo para no crear una meseta.
Definitivamente quieres quedarte hasta el final porque creo que es cuando los invitados dan lo mejor de sí.
Consejo para las personas que pueden empezar hoy mismo con una sencilla estrategia basada en pruebas que les ayudará a reducir sus niveles de azúcar en sangre y a mejorar su salud metabólica.
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Sí, y nuestro invitado de hoy es José Tejedo, que es fisiólogo del ejercicio.
Es licenciado en Ciencias del Ejercicio y, durante sus primeros años de práctica, trabajó junto a médicos especialistas en plantas que trataban afecciones metabólicas, centrándose en la diabetes de tipo 2.
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Jose Co fundó la Evolución de la Diabetes de Tipo 2, una plataforma de salud diabética que ayuda a las personas a controlar y prevenir la prediabetes y a gestionar la diabetes de tipo 2 mediante modificaciones del estilo de vida.
Y con eso, entremos en el episodio.
Bienvenido al podcast de Diabetes Digital.
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Soy Wendy.
Y yo soy Jess, y somos mejores amigas, dietistas registradas y educadoras en diabetes.
A través de nuestra plataforma de telesalud, Diabetes digital.co, ofrecemos asesoramiento nutricional virtual accesible y personalizado para personas con diabetes y prediabetes.
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2:25
Aceptamos seguros y ofrecemos opciones de autopago asequibles.
Ahora entremos en el episodio de hoy para empezar.
¿Podrías explicárselo a los oyentes que piensan que el control o la prevención de la diabetes se basan en la dieta?
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¿Puedes explicar cómo puede ayudar el ejercicio regular a prevenir la diabetes de tipo 2?
Sí, buena pregunta.
Por eso siempre digo que si el ejercicio fuera una píldora, probablemente sería el medicamento más potente que hayamos visto en la historia de la humanidad.
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No sólo por sus efectos positivos sobre la prediabetes y la diabetes de tipo 2, sino por la prevención de estas enfermedades.
Incluso puede invertir la resistencia a la insulina, que es la causa subyacente de ambas.
Pero también tiene una plétora de beneficios para otros sistemas del cuerpo como nuestro sistema cardiovascular, nuestro sistema pulmonar, nuestro sistema esquelético, sistema muscular.
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Realmente es la píldora que no mucha gente toma, pero que todo el mundo debería tomar a diario.
Cuando hablamos más de homeostasis de la glucosa, te ayuda a aumentar el aclaramiento de glucosa en sangre, porque nuestros músculos son básicamente vacíos de glucosa.
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Les encanta chupar glucosa siempre que estén activadas.
Así pues, al salir a caminar o al realizar un entrenamiento de resistencia, estás activando ese vacío de glucosa y estás aspirando toda esa glucosa de tu torrente sanguíneo, bajándola y empujándola hacia tus células musculares para que la utilicen como energía.
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Y por último, la otra es que aumenta tu sensibilidad a la insulina a nivel muscular.
¿Qué significa eso?
Simplemente significa que tus células responden mejor a las señales de la insulina.
Y para los oyentes que no lo sepan, la insulina es una hormona que permite que tus células se abran para que la glucosa pueda entrar en la célula.
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De nuevo, hace que tus células sean más sensibles a la insulina.
Y Jessica, ¿puedo adentrarme en el mecanismo de cómo ocurre esto?
A. Mecanismos 100% amorosos.
OK, así que dentro de nuestras fibras musculares tenemos este diminuto, hay básicamente botes que se conocen como transportadores glúteos 4, transportadores de glucosa tipo 4.
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Ahora bien, normalmente les gusta estar en el centro de la célula, pero cuando contraes las fibras musculares, estos botes, estas vesículas pasan de la capa más interna de la célula a la membrana más externa de la célula, y facilitan la difusión de la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta el interior de la célula.
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Así es como tus células musculares se vuelven más sensibles a la insulina.
Responden mejor a las señales de la insulina y, por tanto, eso conduce a una mejor homeostasis de la glucosa en sangre si intentas prevenir o incluso invertir la resistencia a la insulina.
Asombroso.
Y me pregunto ¿hay algún tipo de ejercicio que sea más eficaz que otro?
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Porque a menudo pienso que la gente piensa, oh, tengo que centrarme sólo en cardio y quizás no hacer ningún entrenamiento de fuerza.
¿Es mejor el cardio?
¿Es mejor el entrenamiento de fuerza?
¿Es un equilibrio?
Buena pregunta.
Así que, como has mencionado, hay dos formas de ejercicio.
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Tenemos el entrenamiento cardiovascular, también conocido como entrenamiento aeróbico, y luego tenemos el entrenamiento de resistencia.
Cuando hablamos de entrenamiento aeróbico, nos referimos a caminar, trotar, correr, montar en bicicleta, bailar, cualquier tipo de actividad que eleve tu frecuencia cardiaca, pero que puedas mantener durante un periodo de tiempo sostenido.
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Cuando hablamos de entrenamiento de resistencia, básicamente se trata de levantar pesas contra la fuerza de la gravedad o utilizar bandas de resistencia, que es básicamente crear fuerza contra la resistencia de la banda elástica, ¿verdad?
Ambos se consideran entrenamiento de resistencia.
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Yo diría que si intentas prevenir o invertir la resistencia a la insulina, tu mejor opción es una combinación de ambas.
El ejercicio combinado de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana y entrenamiento aeróbico diario sería una de las mejores cosas que puedes hacer.
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¿Cuentan cosas como el Pilates reformador?
Porque me interesa mucho eso, porque has mencionado sólo las pesas y las bandas de resistencia, pero ¿hay otros tipos como yoga, Pilates, cosas así?
Todas ellas son formas fantásticas de entrenamiento con el peso corporal.
Es decir, cuando haces Pilates, cuando haces yoga, definitivamente estás ejerciendo cierta fuerza sobre tus músculos y también estás activando tu sistema cardiovascular.
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Así que sólo con hacer yoga, con hacer Pilates reformador, ya estás combinando esas formas de ejercicio.
En cuanto a tu pregunta, Wendy, en lo que se refiere al tiempo que debes dedicarles, la recomendación es de unos 150 minutos de entrenamiento aeróbico a la semana.
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Así que si desglosas eso día a día, estás hablando de unos 2022 minutos al día, lo que puede ser muy fácil si sales a pasear sólo 20 minutos al día.
¿Con quién estás hablando?
Un amigo paseando al perro, meditando, algo así, ¿no?
Pero el truco está en ser coherente con ello.
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Así que busca un momento del día en el que puedas salir al exterior o pasar por debajo de la cinta de correr y dar ese paseo de 20 minutos.
Ahora, cuando se trata de entrenamiento de resistencia, una de las mejores cosas que puedes hacer es crear una rutina que te mantenga constante con ir al gimnasio unas dos o tres veces por semana como mínimo.
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Y esa rutina que estás haciendo debe ser, debe ser algo que hayas planeado de antemano que porque no se trata sólo de aparecer en el gimnasio y hacer algunos rizos Dumbo y luego volver a casa.
En realidad tienes que crear una rutina con una serie de ejercicios, lo que se conoce como splits, ¿verdad?
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Tienes que dividir el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, el de la parte inferior y tal vez el de todo el cuerpo en diferentes momentos del día.
Cada split debe tener unos 5 movimientos que golpeen cada grupo muscular.
Y luego se supone que debes hacer tal vez dos o tres series de 12 repeticiones cada ejercicio.
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Así que, de nuevo, un profesional cualificado, como un preparador físico, puede ayudarte sin duda a crear esa rutina, pero tienes que ser constante con el entrenamiento de resistencia, como mínimo dos o tres veces por semana.
Sí, acabo de mencionar el Pilates, que normalmente se considera de baja intensidad, y también el yoga.
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Siento que en el mundo del fitness, especialmente cuando se trata de diabetes, pre diabetes, es como que cuanto más duro vayas, mejor.
Eso es lo que se promueve.
Y por eso me pregunto cómo influye la intensidad en todo esto.
Para alguien a quien no le guste el ejercicio intenso o tema hacerse daño o algo así, ¿está bien?
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¿O deberían desafiarse un poco en cuanto a la intensidad del ejercicio?
Bueno, en lo que respecta a la intensidad del ejercicio, siempre va a ser muy subjetiva, cierto, según tus niveles de forma física.
Pero hay una cosa que me gustaría decir, independientemente de la intensidad, estamos hablando desde la intensidad más baja caminando hasta la intensidad más alta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, cualquier forma de intensidad va a tener efectos beneficiosos sobre tu salud metabólica.
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Así que si vas a hacer yoga o Pilates y lo consideras muy intenso, fantástico, hazlo.
Aunque no sea intenso para ti, está moviendo tus músculos, está ejerciendo fuerza sobre tus músculos, está sometiendo a cierta tensión a tu sistema cardiovascular y eso es lo que está creando el beneficio a nivel metabólico.
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Has mencionado ir con un plan, que es algo que normalmente nunca he hecho.
Cuando levanto pesas, me dejo llevar por la corriente, por lo que siento en ese momento.
Me pregunto, ¿crees que es mejor escribir algo como: «Vale, hoy esto es lo que voy a hacer»?
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Y también, ¿cómo recomiendas a la gente que controle sus progresos con el ejercicio para asegurarse de que está contribuyendo eficazmente a prevenir la diabetes?
Sí, de acuerdo, así que grandes preguntas.
He estudiado ejercicio durante los últimos 15 años de mi vida, y si no sigo un plan, voy a caer en el error y no voy a seguir con lo que se supone que debo hacer y no voy a ver resultados.
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Así que tienes que escribir lo que piensas hacer el lunes, el miércoles y el viernes e ir a por ello.
De hecho, tienes que planificarlo.
Si no estás familiarizado con la planificación de una rutina de ejercicios, puede que necesites la ayuda de un preparador físico.
Pero es probablemente lo más importante que debes hacer si realmente quieres ver resultados.
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Porque si simplemente te presentas en el gimnasio haciendo lo que sientas ese día, no vas a crear esa progresión de construcción muscular que buscamos cuando realizas un entrenamiento de resistencia, ¿verdad?
Cuando realizas un entrenamiento de resistencia, queremos romper el músculo para volver a construirlo.
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Así que nuestras fibras musculares pueden volverse más densas, más grandes, y pueden absorber más glucosa, ¿verdad?
Pero si sólo te presentas y no tienes un plan para progresar, entonces básicamente estamos planeando fracasar, ¿no?
Así que te recomiendo aplicaciones en la tienda de aplicaciones donde sólo tienes que escribir, oh, rutinas de ejercicio o algo así.
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Descarga cualquier plan que tengan y síguelo realmente.
Es aún mejor si un profesional formado puede ayudarte a conseguir los objetivos que deseas.
Lo que me lleva a tu siguiente pregunta: ¿cómo lo sabemos?
¿Cómo medimos si realmente estamos consiguiendo lo que queremos en lo que se refiere a la salud metabólica?
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Podemos fijarnos en algunos biomarcadores, en la glucemia, por ejemplo.
La glucemia en ayunas sería una de ellas.
Ahora bien, si sólo intentas prevenir esta afección, es probable que no te estés midiendo diariamente la glucemia en ayunas.
Tal vez sólo lo compruebes una vez al año cuando vayas al médico.
Pero esa es una cifra para mirar el azúcar en sangre en ayunas.
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Otra sería tu A1C.
Perdona, déjame retroceder un poco.
La glucemia en ayunas debe estar siempre por debajo de 100 miligramos por decilitro para que se considere fuera de la zona de peligro, fuera del rango de prediabetes.
Si te despiertas constantemente con una glucemia en ayunas superior a 126 miligramos por decilitro, eso se consideraría diabetes de tipo 2, ¿verdad?
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Así que si estás intentando prevenir esta afección mediante el ejercicio, lleva un registro de tu glucemia en ayunas a diario o cada dos días para asegurarte de que estás en esa zona segura que buscamos.
Para alguien sin diabetes, te enfrentas a entre 75 y 99.
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De acuerdo, cuando analizamos tu A1C, que se hace probablemente cada año para alguien que no tiene diabetes y sólo va al médico para la revisión anual, quieres que tu A1C esté por debajo del 5,6%, para estar fuera del rango de prediabetes, fuera del rango de diabetes tipo 2.
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Y si tienes diabetes de tipo 2, lo que significa que tu A1C es superior a 6,4, vas a intentar llevarla a ese rango de prediabetes entre 5,6 y 6,4 y luego, con el tiempo, dejarla por completo.
La gama prediabetes.
De nuevo, no se trata sólo de hacer ejercicio, sino que la diabetes tipo 2 es una enfermedad multifactorial.
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Así que hay múltiples cosas que intervienen en la inversión de la resistencia a la insulina.
No es sólo ejercicio, también es dieta, hidratación, niveles de estrés, sueño adecuado, etc.
Pero como sólo estamos hablando de ejercicio, es importante centrarse en esas dos cifras, A1C y glucemia en ayunas.
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Ahora bien, ¿son diferentes las recomendaciones de ejercicio para las personas que tienen prediabetes en comparación con la diabetes o dirías que son más o menos las mismas o hay algo que debas tener en cuenta, ya sabes, en particular?
Yo diría que las recomendaciones van a ser las mismas.
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Se les recomendará que realicen algún tipo de entrenamiento aeróbico y algún tipo de entrenamiento de resistencia.
Pero, por supuesto, se empezará por su nivel de forma física.
Así que, de nuevo, cuando empieces una rutina con un profesional del fitness, un preparador físico y un fisiólogo del ejercicio, te harán una serie de pruebas para asegurarse de que el programa que están creando para ti se ajusta a tu nivel de forma física y a tu nivel, algo que realmente puedes hacer y completar.
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Pero las recomendaciones serían las mismas para todos.
Espero de verdad que la gente que escuche esto, aunque no tenga diabetes, empiece a hacer todas las semanas una combinación de ejercicios, cardiovasculares y de resistencia.
¿Y qué pasa con la diabetes tipo 1?
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Porque sé que hay personas que me escuchan que tienen tipo 1 y tal vez tengan miedo de hacer ejercicio porque no quieren que les baje demasiado el azúcar en sangre.
Están con insulina.
¿Hay algo en particular que las personas con el tipo uno deban tener en cuenta al hacer ejercicio?
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Sí, yo diría que el tipo 1 y el tipo 2 insulinodependiente, ambos grupos tendrían que prestar atención a su glucemia antes de empezar a hacer ejercicio.
Ahora bien, como he dicho antes, el ejercicio es un fantástico sensibilizador de la insulina, lo que significa que esa insulina que acabas de inyectarte va a ser mucho, mucho más potente.
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Así que corres el riesgo de sufrir hipoglucemia, niveles bajos de azúcar en sangre.
Así que es importante que empieces tu rutina de ejercicios con un nivel de al menos 100 miligramos por decilitro, ¿de acuerdo?
Y también tienes que asegurarte de que no tiendes hacia abajo muy rápido.
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Las personas que son de tipo 1 o insulinodependientes de tipo 2, suelen tener un CGMS y saben cuándo están bajando, lo que significa que muy pronto van a sufrir un colapso y van a necesitar introducir carbohidratos en su organismo para volver a subir.
Por eso, cuando haces ejercicio y eres insulinodependiente, te conviene tener cerca algún tipo de hidrato de carbono de acción rápida por si alcanzas esos niveles peligrosos.
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Pero nunca llegues a esos niveles peligrosos.
Prevenir siempre.
Evita todo lo que puedas.
Así que tomar un tentempié de unos 15 gramos de carbohidratos antes de hacer ejercicio es un buen punto de partida.
Un fantástico dátil Medjool, por ejemplo, contiene o Dos de ellos contienen unos 15 gramos de hidratos de carbono o aproximadamente medio plátano son también 15 gramos de hidratos de carbono.
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Si consumes eso cuando tiendes hacia abajo, te hará volver hacia arriba.
Mucha gente comete el error de comer demasiado y entonces se sube a la montaña rusa del azúcar en sangre.
Suben mucho y luego bajan mucho.
Corrigen, suben mucho y luego bajan mucho.
Así que, como has mencionado, Jessica, es muy importante hacerlo en incrementos de 15 gramos de contenido en carbohidratos.
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Otra pregunta que tengo, y esto es más específico porque mencionaste como la idea de seguimiento y progreso y, ya sabes, construir músculos.
¿Qué opinas de la sobrecarga muscular progresiva?
Y también ¿puedes explicar, si estás familiarizado con eso, que supongo que sí, qué es para la gente que no lo sepa?
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Porque quizá ese sea un lugar fácil y sencillo para que la gente empiece.
Parece complicado, pero me encantaría que me dieras tu opinión sobre cómo simplificarlo.
Así que la sobrecarga muscular progresiva es básicamente a lo que aludía cuando hablábamos de crear una rutina de ejercicios en la que realmente progreses en tu viaje de construcción muscular aumentando lenta pero realmente la cantidad de peso que levantas o la intensidad de los ejercicios mediante más series o más repeticiones.
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Porque nuestros músculos se acostumbran a los estímulos que reciben.
Y en algún momento dejarán de crecer y probablemente verás una meseta en los beneficios del ejercicio.
Así que siempre tienes que cambiar tu rutina cada mes más o menos, para que tus músculos no se acostumbren a esa carga que están recibiendo actualmente.
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De ahí la palabra sobrecarga progresiva.
Y así podrás ver sistemáticamente los beneficios del ejercicio día tras día, sin parar durante el resto de tu vida.
¿Tiene sentido?
Sí.
Así que, ¿cómo podría ponerlo en práctica alguien que dijera: «Vale, quizá esto me ayude con un marco para ir al gimnasio y hacerlo más sencillo teniendo una pequeña estructura»?
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Así que, de nuevo, si eres muy novato en el ejercicio, te recomendaría encarecidamente la ayuda de un entrenador que pueda ayudarte a crear una rutina de ejercicios que vayas a seguir durante el próximo mes.
Todo lo que tienes que hacer es presentarte en el gimnasio, hacer lo que dice esa rutina, y después de un mes o dos meses de hacerla, volver a tu entrenador, cambiar la rutina de nuevo, nuevos ejercicios, nuevo movimiento, nuevo peso, nuevo rango de series, nuevo rango de repeticiones y entonces hacerlo todo de nuevo y así sucesivamente.
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Pero necesitas un plan.
Por eso digo que ir al gimnasio y hacer simplemente lo que te apetece ese día puede ser un poco arriesgado cuando se trata de ver realmente la progresión en tu camino hacia la construcción muscular.
Y para la gente que no puede, digamos que no tiene acceso a un entrenador, ¿hay alguna aplicación que recomiendes o algún otro lugar por el que empezar o deberían improvisar?
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¿Qué te parece?
Sí, hoy en día puedes encontrar mucha información en Internet.
Así que empieza por YouTube.
Ve a YouTube y escribe entrenamiento de resistencia corporal ideal para alguien de tu edad, ¿verdad?
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Y normalmente habrá alguien que enseñe sobre sobrecarga progresiva, sobre cómo preparar una división adecuada, un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, de la parte superior y de todo el cuerpo.
Primero tendrás que equiparte con el conocimiento antes de saltar a la acción.
Creo sinceramente que una vez que la gente empieza a entender los conceptos en los que se basa lo que hace, ya sea ejercicio o dieta, todo encaja y son capaces de seguir el plan que tengan por delante.
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Así que siempre tiene que ver primero con el conocimiento y luego con la acción.
Puedes buscarlo en Google, puedes ir a YouTube, puedes venir a mí y te ayudaré.
Sigue nuestro Instagram También hablo de ejercicio todo el tiempo sobre cómo establecer rutinas adecuadas.
Algo que he empezado a hacer recientemente es mostrar los entrenamientos que hago en el gimnasio y mostrar los entrenamientos que hago en casa para que la gente tenga ambos tipos de opciones.
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Me encanta.
¿Cómo podría alguien averiguar cuál es la mejor rutina para él en términos de disfrute?
Porque con el ejercicio, ya sabes, me parece que mucha gente lo fuerza porque siente que debería estar haciendo ejercicio, pero no es algo que necesariamente esté disfrutando.
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Y luego puede que lo hagan durante un mes y luego decaigan.
Así que para alguien que es muy nuevo en el movimiento, ¿cuáles son algunas formas de resolver problemas para averiguar qué voy a ser capaz de sostener?
Es una gran pregunta y yo diría que tienes que tratarlo como una heladería.
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A veces, cuando entras en la heladería, no conoces los 28 sabores que hay y a lo mejor te decantas por el de vainilla, pero no sabes que te va a gustar más el de chocolate, ¿verdad?
Así que si te estás iniciando en el ejercicio, tienes que probar diferentes modalidades y luego vas a descubrir cuál es la que más te gusta y entonces ésa va a ser a la que te ciñas.
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Por ejemplo, me encanta hacer ejercicio.
He probado múltiples modalidades de ejercicio, múltiples sabores de helado, y hace poco descubrí el Jiu jitsu.
El jiu jitsu es un arte, un arte marcial, y que ahora es mi sabor favorito de helado.
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Voy a por ello cada tal vez.
Voy 5 * a la semana a practicar jiu jitsu y no hay otro ejercicio en la historia de mi vida que haya disfrutado tanto como ése.
Así que me resulta superfácil estar intrínsecamente motivada para ir a mis clases de jiu jitsu porque es algo que me gusta, pero no habría sabido que me gustaba tanto si no lo hubiera probado.
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Así que, de nuevo, si vas a un gimnasio que ofrezca varias clases, te recomiendo encarecidamente que pruebes distintas para ver cuál te gusta más.
Diferentes máquinas, diferentes máquinas de cardio.
Se trata de probarlo para averiguar qué es lo que más te gusta y lo que te va a permitir seguir el plan.
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Así que eres fisióloga del ejercicio, pero también te alimentas a base de plantas o eres vegana, y esa es una combinación que quizá sí veo, pero quizá un poco menos porque a menudo, ya sabes, la gente que se centra en el ejercicio, un estereotipo es que comen, ya sabes, intentan conseguir todas estas proteínas y carne y cosas.
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Así que, ¿podrías hablar de ello a nuestros oyentes vegetarianos, porque es una pregunta que nos hacen todo el tiempo?
¿Tienes alguna cantidad de proteínas que recomiendes a tus clientes, sobre todo cuando intentan hacer más entrenamiento de resistencia y aumentar su masa muscular magra, que les ayude con la sensibilidad a la insulina?
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Ese es el número uno.
Número dos, ¿cuáles son algunas de las fuentes de proteínas vegetales que sueles utilizar?
Una pregunta fantástica.
Porque creo que ése es el mayor concepto erróneo de una dieta basada en plantas.
Mucha gente me pregunta, vale, ¿de dónde voy a sacar mi, mi proteína, verdad?
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Porque si, ya sabes, si no voy a comer carne ni pescado ni huevos, ¿de dónde vienen las proteínas?
Y ahí es donde la Diana de la que no hemos hablado Diana es la dietista titulada de este equipo.
Suele hablar de dónde obtener proteínas en tu dieta integral basada en plantas.
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Y para la gente que no lo sepa, puedes obtener proteínas literalmente de todos los grupos de alimentos de una dieta basada en plantas, es decir, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Pero los que más tienen son las legumbres y los cereales integrales.
Estas dos te proporcionarán todas las proteínas que necesitas, siempre que sigas una dieta integral basada en plantas.
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Tienes que hacerlo con la ayuda de un dietista para que puedas alcanzar esos objetivos.
Ahora bien, los objetivos van a variar de una persona a otra, la edad, el sexo biológico, el nivel de ejercicio, sus objetivos.
Si intentan aumentar la masa muscular, podría ser 1,2 g por kilo de peso corporal.
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Si sólo intentan mantenerse, eso va a cambiar.
Así que va a ser muy, muy personalizado en lo que se refiere a la ingesta de proteínas.
Pero el punto principal aquí es que puedes obtener todas las proteínas que necesitas de fuentes de alimentos integrales de origen vegetal.
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Y si eres alguien como yo que hace mucho ejercicio y mucho entrenamiento de resistencia y necesitas esa suplementación extra, puedes tomar un poco de proteína vegetal en polvo en un batido, lo que añadiría 25 gramos a tu día.
Así que es muy fácil, muy fácil alcanzar tus necesidades con una dieta basada en plantas.
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Estupendo.
Gracias, señor.
Ahora para la gente, sé que has mencionado trabajar contigo.
Entonces, si la gente quiere trabajar contigo, ¿cuáles son los servicios que ofreces y cómo puede la gente conectar contigo?
Vale, nos encanta dar información gratuita a la gente.
Puedes encontrarnos en Facebook, en TikTok, en Instagram y en YouTube y su revolución de la diabetes tipo 2.
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En todas esas plataformas, vas a encontrar vídeos diarios míos y de Diana en los que hablamos de todo lo relacionado con la diabetes, la diabetes tipo 2, la nutrición basada en plantas y el ejercicio.
Así que te recomiendo encarecidamente que empieces por ahí.
Ahora, cada mes más o menos, ofrecemos talleres gratuitos a los que la gente puede venir y profundizamos un poco más en cómo poner en práctica nuestro método, nuestro método de comer una dieta predominantemente vegetal, hacer más ejercicio, cómo planificarlo, cómo crear esos hábitos y cómo hacerlo de forma coherente para que realmente veas los resultados que quieres ver.
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Así que yo diría que empieces por seguirnos en los canales de las redes sociales y, y vas a conseguir, vas a conseguir mucho valor allí.
Me encanta y también quiero dejar a los oyentes con una cosa con la que pueden empezar hoy mismo.
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Desde tu perspectiva, puede ser un simple ejercicio, una simple actividad.
Si a la gente le parece bien, esto suena increíble, pero no sé cuál es el primer paso que hay que dar.
¿Qué recomiendas?
Caminar después de las comidas durante 15 minutos.
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Es la cosa más sencilla que puedes hacer y que realmente tendrá un efecto gigantesco en tus niveles de azúcar en sangre.
Hace poco leí un trabajo de investigación sobre un ensayo cruzado que seguía a 60 sujetos.
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Dividieron al grupo por la mitad.
A treinta se les dijo que hicieran ejercicio una sola vez al día durante 45 minutos andando y a los otros treinta se les dijo que hicieran ejercicio durante 15 minutos andando después del desayuno, la comida y la cena.
El grupo que hizo ejercicio durante 15 minutos después de las comidas.
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Así que una mejora fantástica, mucho mejor que la del otro grupo en sus valores de A1C y su glucemia en ayunas.
Dentro de tres meses y dentro de seis meses.
Así que no creo que pueda.
Puede ser más sencillo que ponerte los zapatos después de comer y dar un paseo de 15 minutos.
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Eso es muy motivador.
Muchas gracias, Jose.
Ha sido un episodio increíble.
Estoy seguro de que la gente, yo he aprendido mucho y definitivamente recomendamos que la gente vaya a tu Instagram, vaya a tu TikTok, vea todo tu contenido y trabaje contigo.
Te agradecemos tu tiempo.
27:36
Muchas gracias.
Gracias por recibirme Jessica y Wendy.
Te lo agradezco.
Gracias por acompañarnos en el episodio de hoy.
Si está interesado en recibir asesoramiento nutricional de uno de nuestros expertos dietistas para ayudarle a mejorar su prediabetes o diabetes, visítenos en diabetesdigital.co.
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Nos vemos luego.
Adiós.Cerrar
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