Soy una dietista golosa. Me encantan las golosinas, ¡y sí, eso incluye los dulces! Han llegado las fiestas, que traen consigo reuniones festivas, tradiciones entrañables y, por supuesto, un montón de dulces caprichos. Si controlas la diabetes, es normal sentir un poco de aprensión ante los postres en esta época del año. Pero esto es lo que hay: puedes disfrutar de los dulces navideños manteniendo tus objetivos de salud bajo control. Ahí es donde entran en juego los postres aptos para diabéticos.
Hace poco grabamos un episodio de podcast sobre cómo manejar los postres navideños y la glucemia. Si eres de los que les gusta escuchar sobre la marcha, échale un vistazo aquí para obtener más consejos prácticos e ideas.
En esta entrada del blog, compartimos algunos de nuestros postres favoritos aptos para diabéticos, estrategias para darse un capricho sin sentirse culpable y consejos para equilibrar el azúcar en sangre sin dejar de saborear la dulzura de la estación. Tanto si preparas dulces para una reunión familiar como si buscas opciones rápidas y sencillas, aquí hay algo para todos.
Pero antes de entrar en materia, empecemos con un recordatorio: todos los alimentos pueden encajar en una dieta equilibrada. En Diabetes Digital no creemos en la restricción: a menudo conduce a la culpa, la vergüenza e, irónicamente, al exceso de los mismos alimentos que intentas evitar. Disfrutar de los postres navideños no significa abandonar tus objetivos de salud. Si tienes una tarta, un pastel o una galleta favoritos, ¡adelante! A continuación, compartiremos consejos que te ayudarán a saborear cada bocado manteniendo el nivel de azúcar en sangre en el objetivo.
Recetas de postres aptos para diabéticos
Si buscas dulces festivos con menos azúcar pero que satisfagan tus antojos, aquí tienes algunos de nuestros favoritos. Llevamos años haciendo estos dulces y son perfectos para disfrutarlos solo o llevarlos a una reunión festiva.
Mini tartas de boniato
Este acogedor postre es perfecto para las reuniones navideñas o como capricho por la noche. He aquí cómo hacerlos:
- Asa o cuece al vapor los boniatos hasta que estén blandos.
- Tritura los boniatos en una batidora o robot de cocina con canela, nuez moscada, vainilla y una pequeña cantidad de azúcar o tu sustituto del azúcar favorito.
- Vierte la mezcla en mini ramequines (aproximadamente ½ taza cada uno).
- Hornea a 350°F durante 15-20 minutos.
- Cúbrelo con nueces picadas para que quede crujiente y nata montada sin azúcar para darle más equilibrio.
Estas mini tartas son ricas en fibra y vitaminas y son dulces por naturaleza, lo que las convierte en una opción deliciosa que no afecta al azúcar en sangre.
Mousse de chocolate y aguacate
El aguacate puede sonar inusual en un postre, pero cambia las reglas del juego (¡Uy, aquí no hay reglas del juego! Digamos «delicia sorpresa») en el mundo de los dulces. Esta mousse es cremosa, decadente y está repleta de grasas saludables.
- Mezcla aguacates maduros con cacao en polvo, un chorrito de vainilla y un toque de tu edulcorante favorito.
- Ajusta la consistencia a tu gusto con leche de almendras.
- Enfríalo en la nevera durante una hora y sírvelo con bayas frescas o una pizca de nueces picadas.
Las grasas saludables del aguacate ayudan a ralentizar la absorción del azúcar, por lo que es una gran opción para quienes desean mantener estable el azúcar en sangre.
Crumble de bayas congelado
Este postre fácil de preparar con antelación es un éxito de público:
- Rellena los ramequines con bayas mixtas congeladas.
- Añade una pizca de especias navideñas como canela y nuez moscada, además de un toque de azúcar o sustituto del azúcar.
- Hornea a 375°F durante 20-30 minutos hasta que burbujee.
- Cubre con un crumble casero (usa avena, nueces picadas y un poco de mantequilla o aceite) para que quede más crujiente.
Acompáñalo con una cucharada de nata montada sin azúcar o yogur griego para añadir proteínas.
Nuestros consejos prácticos favoritos para hacer postres aptos para diabéticos
¿No quieres preparar un postre completo? ¡No hay problema! Aquí tienes unas cuantas ideas rápidas y sencillas para los antojos dulces:
- Bayas y nata: Las bayas frescas combinadas con nata montada sin azúcar o yogur griego son una delicia sencilla y saciante.
- Chocolate negro y almendras: Unos cuadraditos de chocolate negro con un puñado de almendras ofrecen un equilibrio perfecto de dulzor, fibra y grasas saludables.
- Uvas congeladas: Mete uvas en el congelador para un tentempié refrescante y naturalmente dulce.
Cómo navegar por los dulces navideños más tradicionales
Si quieres disfrutar de los postres navideños más tradicionales, como galletas, tartas y pasteles, aquí tienes algunas estrategias que debes tener en cuenta:
- Acompaña los postres con una comida equilibrada: Tomar el postre después de una comida que incluya proteínas, grasas saludables y fibra puede ayudar a ralentizar la absorción del azúcar y evitar los picos de azúcar en sangre.
- Considera el tamaño de las porciones: En lugar de darte un capricho con un trozo grande de tarta, prueba con una ración más pequeña y saborea cada bocado. Así podrás disfrutar de los sabores sin pasarte.
- Espacia los postres: Tómate tu tiempo entre plato y plato. Deja que tu cuerpo digiera la comida principal antes de zambullirte en el postre. Esto te da la oportunidad de medir tu saciedad y evita que comas en exceso.
- Ajusta las recetas: Cuando prepares tus recetas favoritas, considera la posibilidad de reducir el azúcar o utilizar sustitutos del azúcar. Las especias como la canela, la nuez moscada y la vainilla pueden potenciar el dulzor de forma natural.
Consejos generales de nutrición para disfrutar de las reuniones navideñas
Las vacaciones pueden ser abrumadoras, pero con un poco de preparación, puedes disfrutar de cada momento. Aquí tienes algunos recordatorios para acompañar estos postres aptos para diabéticos:
- BYOD (Trae tu propio plato): Si vas a asistir a una comida popular o a una reunión familiar, lleva un postre con el que te sientas a gusto. Así, tendrás una opción que te guste y con la que te sientas cómodo comiendo.
- Por favor, no te saltes comidas: Saltarse comidas puede provocar bajadas de azúcar en sangre y comer en exceso más tarde. Haz comidas equilibradas a lo largo del día para mantener tu energía constante.
- Mantente hidratado: Beber mucha agua ayuda a la digestión y a que tu cuerpo se sienta lo mejor posible. Intenta obtener una orina clara y de color amarillo claro para comprobar tus niveles de hidratación.
- Da un paseo: Un breve paseo de 10-15 minutos después de una comida navideña puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y facilitar la digestión.
Las fiestas son alegría, no perfección
Al fin y al cabo, las fiestas consisten en disfrutar del tiempo con los seres queridos y honrar las tradiciones. No te estreses por hacerlo todo perfecto. Si disfrutas de algunos caprichos de más, no pasa nada. El equilibrio y la atención plena contribuyen en gran medida a mantener la salud y, al mismo tiempo, a disfrutar plenamente de las fiestas.
¿Te han gustado estos postres aptos para diabéticos? ¡Encuentra más recetas aquí!
TRANSCRIPCIÓN
0:00
La temporada de vacaciones ya está aquí.
Felices fiestas a todos.
Si aún no lo has hecho, vuelve atrás y escucha nuestro episodio anterior, porque hablamos de comer en exceso durante las fiestas, que es algo con lo que lucha mucha gente.
0:17
Y hoy vamos a hablar de la Suite Navideña Amigable con el Azúcar en Sangre.
Los postres son una parte tan importante de las fiestas y, si controlas la diabetes, puede que tengas dudas a la hora de disfrutar de esos dulces durante esta época del año.
0:33
Así que vamos a hablar de algunas de nuestras recetas navideñas favoritas, dulces que no provocarán grandes picos de azúcar en tu sangre.
Y también vamos a hablar de consejos para reducir el azúcar en tus recetas navideñas favoritas y de formas de darte un capricho sin sentirte culpable.
0:49
Bienvenido al podcast digital sobre diabetes.
Soy Wendy.
Y yo soy Jess, y somos mejores amigas, dietistas registradas y diabéticas.
Educadores.
A través de nuestra plataforma de telesalud, Diabetes digital.co, ofrecemos asesoramiento nutricional virtual accesible y personalizado para personas con diabetes y prediabetes.
1:06
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Opciones Ahora entremos en el episodio de hoy.
A veces puede parecer que no hay muchas opciones que sean a la vez deliciosas y aptas para diabéticos, pero no es así.
1:26
Así que hoy vamos a compartir cada una un par de nuestras recetas favoritas que son respetuosas con el azúcar en sangre y que también están relacionadas con las fiestas.
Y te diré que ni siquiera tienes que comer recetas que no dañen el azúcar en sangre si no quieres hacerlo durante las fiestas.
1:43
Como si todos pudiéramos disfrutar de lo que quisiéramos.
Creemos que todos los alimentos pueden encajar en una dieta equilibrada.
Y si estás en plan, que le den a estas opciones, yo ya tengo mis favoritas.
Como ir a por ello.
Puede que, ya sabes, quieras tener en cuenta el tamaño de las raciones y el hambre y todas esas cosas.
2:04
Así que no tienes por qué seguir estas ideas, pero vamos a compartir algunas de nuestras favoritas.
Para empezar, quiero compartir un par de recetas OG del sitio Food Heaven.
Sinceramente, creo que son de 2013, si es que te lo puedes creer.
2:22
Pero sigo haciéndolos y son superfáciles, así que…
Y probablemente también debería actualizarlos.
Te diré cuáles son mis actualizaciones.
Ambas son mini tartas.
Y la forma en que me gusta hacerlo es comprando esos mini.
¿Se llaman ramequines?
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¿Te gustan esos platitos?
Sí, tengo muchos de esos y está muy bien porque si quieres preparar un par de raciones o incluso más, puedes hacerlo.
Y me parece, no sé, muy emocionante.
Así que si quieres hacer mi opción de pastel de boniato, lo que tienes que hacer es coger boniatos para cocinar un boniato.
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Bueno, en realidad yo ni siquiera haría un puré.
Yo cocía el boniato y luego lo trituraba en el robot de cocina o en la batidora para hacerlo puré.
Y luego añado cosas como canela, nuez moscada, vainilla, un poco de azúcar.
Y luego puse un poco en cada cazuelita, más o menos media taza.
3:21
Y lo horneo durante 3:50, entre 15 y 20 minutos.
Y es como un delicioso relleno de pastel de puré de batata.
Y luego, para hacerlo aún mejor y equilibrar los hidratos de carbono del boniato, añado nueces.
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Y añado nueces por encima, nueces picadas, que le dan un toque crujiente.
Y luego añado nata montada sin azúcar, que mucha gente no sabe que se puede conseguir nata montada con cero o un gramo de azúcar y un poco de grasa.
3:52
Pero, de nuevo, eso ayudará a equilibrar los carbohidratos de los boniatos.
Así que esa sería la primera.
Adecuado para el azúcar en sangre, delicioso y fácil de hacer.
Eso suena muy bien.
Sí, el crumble que he hecho sabe muy bien.
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Y también, además de los frutos secos que quieras triturar por encima, puedes preparar avena, una especie de mezcla de granola, tostarla y ponerla por encima.
Y así también tiene un poco más de fibra.
Sí.
Te ayudará a regular tus cifras de glucosa.
4:24
Una que hice hace mucho tiempo y que estaba buenísima, y he visto que mucha gente la hace en vacaciones, es la mousse de aguacate.
Y sé que puede sonar raro.
Bueno, tal vez no porque me parece que ahora hay muchos postres con aguacate.
Es como un helado de aguacate y tantas cosas diferentes.
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Pero cuando mezclas chocolate con aguacate, es delicioso.
Sabe casi como un pudin.
Y hay muchas recetas por ahí, por ejemplo, si quieres más consistencia de alce, puedes ajustar la receta.
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Pero está bien porque los aguacates aportan grasas muy saludables y fibra.
Y luego puedes seguir añadiendo un poco de edulcorante para el chocolate, de modo que tengas tu dulce fijo.
Así que es uno de los que realmente disfruto.
Y luego el pudin de chía, creo que ahora se ha convertido casi en un clásico porque existe desde hace tiempo.
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Puedes añadirle especias.
Así que, como la canela, la vainilla, la nuez moscada, todas esas especias navideñas pueden ser como una buena adición para añadir sabor.
Puedes añadir un poco de sirope de arce para endulzar.
Y las semillas de chía son estupendas porque están repletas de fibra y grasas saludables, y además ayudan a equilibrar nuestro nivel de azúcar en sangre.
5:36
Esa es otra que me gusta mucho.
Ahora bien, si estás en plan, vale, no quiero hacer todo eso.
No intento ser creativa y, ya sabes, hacer todas estas recetas.
Puedes optar por cosas dulces y sencillas, intentando combinarlas.
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Y uno de mis favoritos es el de bayas y nata.
Así que puedes coger literalmente tus bayas favoritas.
Las bayas tienen menos azúcar y muchos antioxidantes.
Y luego puedes cubrirlo con una cucharada de nata montada sin azúcar.
También puedes hacer yogur griego si quieres algo de proteína.
6:10
El yogur griego también es muy cremoso.
Así que eso es otra cosa que puedes hacer.
El chocolate negro y la almendra son una gran combinación.
El chocolate negro tiene antioxidantes, y luego las almendras tienen la grasa y la fibra, que ayudarán a ralentizar la absorción del azúcar.
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Y otra que me gusta mucho son las uvas congeladas.
Quiero decir que, literalmente, basta con meter las uvas en el congelador y, unas horas más tarde, ya están listas y puedes disfrutar de ellas con nuestro chocolate, que es una forma muy sencilla y refrescante de obtener tu dosis de dulce.
6:43
Yum, todos esos suenan bien.
Nunca he probado las uvas congeladas.
Son muy buenos.
Sí, suena increíble.
Me encantan las bayas y la nata montada.
También le añado almendras o nueces picadas.
Muy bien.
Y si estás como, hmm, eso es genial, pero como, estoy tratando de llevar algo a la fiesta de vacaciones o lo que sea, pero como mantenerlo simple o no sé, tal vez es un potluck.
7:08
Déjame decirte lo que puedes hacer.
Así que ésta es otra receta que ni siquiera es realmente una receta.
Es sólo una forma de hacer el postre que es muy sencilla, sabe aún mejor.
Y he estado haciendo esto al menos una vez a la semana, cuando me acuerdo, por ejemplo, cuando preparo la cena, también meto esto en el horno.
7:26
Así que esencialmente es como si tuvieras una bolsa de bayas congeladas, bayas mezcladas, y luego sacaré de nuevo en los ramequines, como media taza por ahí y pondré las bayas congeladas en los ramequines.
Incluso puedes mezclar como un poco de azúcar, un poco de esas especias navideñas, canela, nuez moscada, extracto de vainilla.
7:46
Y luego lo horneas.
Lo hace tan delicioso.
Sobre todo, cuando lo saco, lo cubro de nuevo con esa nata montada sin azúcar, con los frutos secos, como las almendras o las nueces, incluso las nueces pecanas picadas.
Y está buenísimo.
8:03
Se siente como la felicidad en una cacerola.
Y puedes darle más emoción añadiendo un crumble por encima.
Yo también lo hago a veces.
Y si tuviera que hacer un crumble respetuoso con el azúcar en sangre, haría como un poco de azúcar de mantequilla, quizá un poco, ya sabes, menos azúcar.
8:22
Y lo mezclaría con unos pistachos o algún tipo de fruto seco.
Y, como ha dicho Wendy, quizá incluso un poco de avena, como para encontrar una buena proporción de cada una de ellas que siga sabiendo bien, pero que tenga un poco menos de azúcar.
Y luego puedes cubrir las bayas con eso y hornearlas.
8:38
Y como he dicho, normalmente se puede hornear como a 350 o incluso 400 para yo diría que este un poco más de tiempo, como 30 minutos hasta que las bayas estén realmente derretidas y pegajosas.
Y luego tienes como ese crumble por encima.
Vuelve a sacarlo y añade la nata montada sin azúcar.
8:55
Está delicioso.
Y para mí, es como lo mismo que comer una tarta, pero con mucho menos azúcar.
Es mucho más azúcar en sangre.
Amigable.
Ahora bien, si eres de los que dicen: quiero tarta, quiero pastel, quiero galletas, judías, verduras, tomates, patatas.
9:14
Está bien.
Hay formas de disfrutar de los dulces tradicionales sin perder de vista tus niveles de glucosa.
Y quiero decir, creo que la mejor manera es realmente tener en cuenta esas porciones, como dijo Jess, como intentar no pasarse.
Si vas a disfrutar del postre, asegúrate de que tomas una comida completa que contenga fibra, proteínas, grasas saludables y carbohidratos, de modo que te sientas satisfecho y no dependas únicamente del postre para llenarte.
9:44
Y también como tener esa comida completa va a tener una buena gama de macro nutrientes para ayudar a ralentizar la absorción del azúcar del postre.
Es probable que reduzca tus probabilidades de tener esos picos de azúcar en sangre después del postre.
Y también recomiendo espaciar las cosas para que puedas calibrar lo lleno que estás.
10:04
Hablamos de esto en nuestro episodio anterior, pero darte de 10 a 20 minutos, para digerir realmente y permitir que tu cerebro registre cómo se siente tu cuerpo también va a ser realmente útil.
Porque, sí, como después de cenar, muchos de nosotros estamos como, oh, sí, vamos directamente a por el postre.
Y puede que ya estemos al límite de nuestra capacidad.
10:23
Y luego tomamos ese postre y nos pasamos y no nos sentimos muy bien físicamente.
Así podrás darte tiempo.
Lo bueno es que las reuniones familiares suelen ser más largas.
Así que, ya sabes, podrías esperar incluso unas horas, y quiero decir, sobre todo si estás durmiendo en casa de la familia, podrías decir, vale, bueno, quizá me lo tome más tarde esta noche o al día siguiente o algo así.
10:44
Ahora bien, si quieres hacer esos postres navideños tradicionales que tanto te gustan, hay algunas formas de reducir el azúcar sin comprometer el sabor.
Para las personas diabéticas, es absolutamente posible utilizar sustitutos del azúcar.
Sólo asegúrate de ajustar la receta porque no es una conversión uno a uno para muchos de estos edulcorantes artificiales o como alternativas al azúcar, pero aún así puedes hacerlo.
11:06
Así que puedes, ya sabes, buscar cuáles son las conversiones y luego ajustar la receta de esa manera.
También puedes utilizar especias como las que hemos mencionado, como la canela, la nuez moscada y la vainilla, para potenciar el dulzor natural del postre y no tener que utilizar tanto azúcar o edulcorante.
11:23
Y luego diría que incorpores fruta.
Así que intenta elegir frutas de otoño e invierno, como manzanas y peras.
También las bayas, ya sabes que hemos mencionado que tienen menos azúcar que otras frutas.
Tienen fibra, que también te ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre.
11:40
Sí, y como dijimos en el último episodio, caminar es una gran herramienta gratuita para ayudar a bajar tu glucosa en sangre.
Así que si eres diabético y quieres tomar tus postres tradicionales y quizá tengan un poco más de azúcar, como ha dicho Wendy, yo los tomaría sin duda con una comida.
12:00
Probablemente no las tomaría con el estómago vacío.
Y considera incluso dar un paseo de 10-15 minutos o dar una vuelta a la manzana después de esa comida.
Hará maravillas con tus niveles de azúcar en sangre y también con la digestión y probablemente te hará sentir mejor y menos como si estuvieras en coma alimentario y tuvieras itis y tuvieras que echarte una siesta y un poco más de energía después de esa comida.
12:22
Un par de consejos más: uno es que siempre puedes planificar con antelación.
Así que si vas a un evento festivo, puedes ofrecerte a llevar el postre.
Y si dices: «Me encanta el postre, pero quiero hacer algo que sea un poco más respetuoso con el azúcar en sangre», trae el postre.
Esto es algo que siempre hago para las fiestas.
12:39
Normalmente no tomamos verduras en nuestras comidas navideñas.
Así que siempre llevo la guarnición vegetal o la ensalada.
Así puedo, puedo hacer el método de mi plato y hacer que al menos un tercio de mi plato sean verduras, 1/3 proteínas y 1/3 hidratos de carbono.
Ese es mi plato personal.
12:55
Es un poco diferente del tradicional.
Es un poco más equilibrado para cada uno de esos macro nutrientes.
Pero sí, puedes traer tu postre y será algo que te guste y que además sea apto para diabéticos.
Otra cosa que te diría es que no te saltes comidas.
13:10
Ir a una reunión navideña con hambre puede llevarte a comer dulces en exceso, porque lo más probable es que tu nivel de azúcar en sangre baje y tu cerebro y tu cuerpo busquen alimentos ricos en carbohidratos y calorías para ayudar a recuperar ese nivel de azúcar en sangre.
13:26
Así que puede hacer que comas en exceso algunos de esos dulces.
Así que haz tus comidas habituales a lo largo del día.
Incluso si vas a ir a una cena festiva a las 2:00, tal vez lo que puedas hacer es, en lugar de comer a las 12, comer antes, a las 11:00, de modo que tengas espacio para hacerlo.
13:46
¿Cómo se llama la basura?
Como segundo almuerzo cena, ya sabes, o haces comidas más pequeñas, ¿verdad?
Desayunas temprano y luego almuerzas una minicomida a las 11 y tienes una camada a las 2 y luego la camada 2 a las, no sé, 6.
Así que puedes seguir disfrutando de todos estos alimentos.
14:03
O tal vez no.
Sí, un volumen tan grande de comida de una vez hasta el punto de que te sientes mal porque no has comido nada más en todo el día.
Asegúrate también de beber ese H2O, Mantente hidratado.
Bebe mucha agua a lo largo del día.
La mayoría de la gente necesita unos 8 vasos de agua al día, vasos de 8 oz.
14:23
Pero la mejor forma de conocer tu estado de hidratación es el color de tu orina.
Así que querrás que tu orina sea de un color limonada claro y asegurarte de que sea así durante las vacaciones te ayudará a sentirte mejor en general.
Sí, y recuerda que las fiestas son un momento para disfrutar de tus comidas, disfrutar de tus dulces, disfrutar de tus tradiciones.
14:42
Puedes hacer pequeños ajustes en tus postres favoritos manteniendo bajo control tu azúcar en sangre.
Pero además, ningún alimento está prohibido.
Todo es cuestión de equilibrio.
Así que si tienes que ajustar las raciones en consecuencia, no pasa nada.
Esperamos que este año pases unas vacaciones increíbles.
14:58
Esperamos que este episodio, mayor temporada de vacaciones un poco más dulce sin el estrés sobre los picos de azúcar en la sangre.
Felices fiestas y nos vemos el año que viene.
En realidad, no puedo creer que ya sea final de año.
Pero sí, volveremos en enero con más episodios.
15:15
Muy bien, nos vemos el año que viene.
Adiós.
Gracias por acompañarnos en el episodio de hoy.
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Nos vemos luego.
Adiós.
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