Como dietista con más de 10 años de experiencia, uno de los retos a los que se enfrentan mis clientes es encontrar tiempo para desayunar. Y lo entiendo. Cuando hacemos malabarismos con el trabajo, la familia y vida, las mañanas de pueden parecer un borrón. Y aunque resulte tentador pulsar el botón de repetición y tomar un café en lugar de desayunar de forma equilibrada, esos pocos minutos extra de sueño pueden no merecer la pena por la montaña rusa de azúcar en sangre y el bajón de energía posterior.
Receta de bol de desayuno con judías negras rico en proteínas (¡sin huevos!)
El desayuno puede ayudar a marcar la pauta de lo que comemos el resto del día y es especialmente importante para las personas con diabetes. Saltarse el desayuno puede provocar fluctuaciones del azúcar en sangre y cambios notables en el estado de ánimo y la energía. Y para las personas que toman medicamentos para la diabetes, como insulina o glipizida, tomar un desayuno equilibrado también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a disminuir los episodios de hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre). Aunque la gente puede saltarse el desayuno en un intento de perder peso o reducir la A1C (media de azúcar en sangre), Las dietas restrictivas suelen ser insostenibles más allá de unas pocas semanas o meses, y pueden provocar sentimientos de culpa y vergüenza en torno a la comida.
No existe un único enfoque correcto para el control de la diabetes. He descubierto que la personalización -basada en las circunstancias vitales, la cultura, el historial médico y las preferencias- proporciona la forma más eficaz de que mis clientes desarrollen hábitos saludables que perduren. Como dietista que se dedica a hacer que la nutrición sea accesible y práctica, vamos a entrar en la creación de comidas matutinas que no te estresarán. Lo último que quiero es que alguien se sienta disuadido de dar prioridad al desayuno porque tiene muchas cosas que hacer.
Un desayuno equilibrado debe incluir una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Te sugiero que empieces por hidratos de carbono como base. Ya sean tostadas integrales, avena o tortillas, incorporar hidratos de carbono complejos a tu desayuno prepara el terreno para una liberación constante de energía a lo largo de la mañana. Y los carbohidratos más ricos en fibra también pueden ayudarte a sentirte satisfecho a la vez que favorecen salud digestiva.
A continuación proteína. Incluir una fuente de proteínas ayudará a estabilizar los azúcares en sangre. El yogur colado (como el griego), las mantequillas de frutos secos y los huevos añaden proteínas sin necesidad de largas sesiones de cocción. Para mi gente de origen vegetal, el tofu y las legumbres como las judías negras y los garbanzos también pueden servir. Por último, la grasa es el héroe anónimo que lo une todo. Añadir una fuente de grasa saludable -piensa en aguacates, frutos secos, semillas- no sólo aumenta la satisfacción, sino que también puede favorecer la absorción de nutrientes. Algunos nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K y el licopeno, son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para su absorción y transporte dentro del organismo. Además, la grasa también puede desempeñar un papel en la regulación del azúcar en sangre, ayudando a ralentizar la absorción de la glucosa de los hidratos de carbono, lo que a su vez puede ayudar a prevenir los picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.
Ahora vamos a ponerlo en práctica con esta receta de Bol de desayuno con judías negras rico en proteínas. Una combinación de alubias negras, yogur colado y queso proporciona 15 gramos de proteínas (30% del Valor Diario). Las rodajas de aguacate ofrecen grasas monoinsaturadas saludables que no sólo pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y a reducir el colesterol, sino que también ayudan al organismo a absorber el licopeno del pico de gallo y las vitaminas A y E de los pimientos morrones. Y si lo tomas con una tortilla de maíz, obtendrás una ración de cereales integrales, que combinados con las alubias negras, el aguacate y las verduras de esta receta, aportan la impresionante cantidad de 13 gramos de fibra por ración (casi la mitad del VD). La fibra tiene un montón de beneficios potenciales para la salud, incluida la mejora de la salud cardiaca, y puede desempeñar un papel en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de hidratos de carbono, ayudando a prevenir los picos de azúcar en sangre y los bajones. Al combinar cereales integrales, proteínas y grasas saludables, no sólo alimentas tu cuerpo, sino que estableces el tono para un día de energía sostenida, estabilidad del azúcar en sangre y bienestar general.
High-Protein Black Bean Breakfast Bowl (No Eggs!)
Ingredientes
- 1 1/2 teaspoons extra-virgin olive oil
- 1 small bell pepper thinly sliced
- 1/4 medium onion thinly sliced
- 1/2 teaspoon ground cumin
- 1/2 teaspoon dried oregano
- 1/2 teaspoon paprika
- 1/4 teaspoon salt
- 1 15- ounce can no-salt-added black beans rinsed
- 1 medium avocado sliced
- 6 tablespoons pico de gallo
- 6 tablespoons reduced-fat strained Greek-style yogurt
- 6 tablespoons shredded Monterey Jack cheese
- 3 tablespoons sliced pickled jalapeños
- 3 tablespoons chopped fresh cilantro
- 1 tablespoon lime juice
- 3 corn tortillas warmed
Elaboración paso a paso
- Heat oil in a medium skillet over medium heat. Add bell pepper, onion, cumin, oregano, paprika and salt. Cook, stirring occasionally, until the vegetables are golden and fragrant, 4 to 5 minutes. Add beans; cook, stirring occasionally, until the beans are hot, 2 to 3 minutes.
- Divide the bean mixture among 3 bowls. Top each bowl with some pico de gallo, yogurt, cheese, jalapeños, cilantro and lime juice. Serve with tortillas.
Post original y receta del bol de desayuno en Comer Bien
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